Series en "pista natural" sobre arena

Coincidiendo con la que ha sido mi mejor entrenamiento de series sobre arena (en orilla) desde que comencé, a mediados de agosto de este año, quiero acercaros lo que para mí pasó de ser un entrenamiento especial con amigos de forma ocasional a un entrenamiento fijo dentro de mi planificación deportiva, las series sobre arena.

Os voy a desgranar un poco las ventajas e inconvenientes generales que tiene el entrenar por la playa y después pasaré a comentaros de forma más específica cómo me lo planteo yo, y os revelaré la ubicación de mi “pista natural”, para que la aprovechéis cuando queráis.

Eso si, cuando acabéis dejadla tal y como la encontrasteis, que tenemos que cuidarla entre todos.

Ventajas:

En primer lugar, como es obvio, al correr sobre arena el impacto articular es mucho menor que al correr sobre asfalto, por lo que nuestras articulaciones se resentirán menos de lo que es el impacto en sí (aunque en el apartado de inconvenientes veremos que pueden sufrir por otros motivos si no tenemos cuidado).

En segundo lugar, se implica un número mayor de grupos musculares, trabajando el tren inferior de forma exigente y obteniendo un gran rendimiento a posteriori (normalmente tienes la sensación de “volar” al correr sobre asfalto tras realizar previamente una sesión sobre arena).

Además, al apoyar sobre terreno irregular y de dureza variable, trabajamos la propiocepción, mejoramos el equilibro y, en caso de correr descalzos como hago yo, fortalecemos los músculos de la planta del pie, algo imprescindible si se piensa en empezar a correr como barefooter o simplemente se quiere tener unos pies fuertes.

El trabajo constante sobre arena fortalece músculos, tendones y articulaciones, pero hay que empezar de forma progresiva, ya que si no corremos el riesgo de provocarnos lesiones por stress.

La playa nos ofrece un amplio abanico de posibilidades para entrenar, correr sobre arena, correr sobre arena húmeda, correr con el agua a la altura de los tobillos (estas dos últimas son las modalidades en las que baso mis entrenamientos en la playa), a la altura de las rodillas… Y a mayor profundidad, mayor nivel de esfuerzo muscular.

Inconvenientes:

Para empezar, si como yo corréis descalzos en la playa, tenéis que tener muchísimo ojo con las conchas, piedrecitas y demás obstáculos, que además de ser molestos pueden provocarnos un fuerte dolor si los pisamos de forma inconsciente con una parte tan sensible como es la planta de los pies. Una mala pisada puede acarrear hasta una semana de dolor, os lo digo desde mi propia experiencia.

Cuando hay oleaje la pendiente lateral se incrementa notablemente, por lo que las caderas pueden sufrir si corremos siempre en el mismo sentido, habría que considerar el cambiar de dirección cada serie alternativamente, o cada par de series.

No conviene abusar de este tipo de entrenamiento, ya que es muy exigente y puede perjudicarnos muscularmente si le dedicamos mucho tiempo o sesiones en un corto espacio de tiempo (yo entreno 8 series de alrededor de 300 metros por sesión por semana, nunca más, y tras comenzar en agosto con 5 series de 300 metros cada 10-12 días).

Hay que elegir cuidadosamente las horas en las que se entrena, ya que a los obstáculos podemos sumar la presencia de bañistas, niños, personas jugando a las palas… Yo siempre evito las horas centrales del día, aun en invierno (bueno ahora mismo tampoco puedo elegir por tema de horario), y suelo comenzar, si es por la mañana, sobre las 6:30-7:00 y si es por la tarde sobre las 8:15-8:45, y nunca entreno durante más de 1 hora seguida.

Ejemplo de entrenamiento:

Mi “pista” de entrenamientos, cuya superficie en lugar de ser de tartán es de arena se encuentra entre la playa de la T y el puerto deportivo de Fuengirola.

Según las mareas, mide entre 420 metros (el máximo que he llegado a medir con mi gps) y 360 (el mínimo que he marcado hasta ahora); Dicha distancia puede cambiar bastante, como se ve, según el estado de la mar, que puede modificar considerablemente la distancia en caso de correr por la orilla, como hago yo, si se corre sobre arena se puede tener certeza de las marcas. En mi caso conviene usar la recuperación entre serie y serie para medir la distancia del día.

Hoy por ejemplo he marcado 370 metros; Comienzo andando pegado a las rocas de la T y a los 15 pasos hago la marca de meta (desde ahí empiezo a medir), para tener espacio para frenar con seguridad al acabar la serie).

Sigo andando y hago otra marca de nuevo a la altura de las boyas que en verano señalizan el área donde salen los hidropedales, que se encuentra aproximadamente a medio camino, y de ahí hasta el punto de salida, comienzo a trotar (recorro aproximadamente 150 metros andando y 150 más trotando antes de comenzar, y para recuperar entre serie y serie).

Cuando llego preparo el crono, pego los talones a las rocas del espigón del puerto deportivo y comienzo la serie.

Este es el ejemplo de cómo comenzar la primera serie y como recuperar entre serie y serie, según el estado de la orilla de hoy:

En el punto negro paso de caminar a trotar, y una vez llego al espigón del puerto de Fuengirola preparo el crono y comienzo, acabando en la zona marcada antes de comenzar la primera serie.

Actualmente realizo, como ya comenté antes, 8 series, que con un estado de la arena medianamente compacto y sin conchitas suelo recorrer entre 00:01:15 y 00:01:20, pero hoy he “volado” tras un par de series y he visto interesante compartir este tipo de entrenamiento con vosotros, ya que desde el primer día que entrené, con Gonzalo y mi hermana, a principios de agosto, en el que realicé 5 series empleando en ellas 00:01:23, 00:01:20, 00:01:16, 00:01:24 y 00:01:19 considero que he mejorado muchísimo, y aunque sin duda se debe a más factores que el mero hecho de hacer series sobre arena, creo que ha influido bastante en mi aumento de velocidad.

Hoy, varios meses después de ese día, en compañía de mi hermana, que se está enganchando a esto de correr, he realizado 8 series, progresivamente más rápidas, hasta el punto de superar mi mejor tiempo en serie sobre arena (teniendo en cuenta la distancia), empleando en finalizarlas un tiempo de 00:01:18, 00:01:17, 00:01:13, 00:01:11, 00:01:09, 00:01:09, 00:01:12 y mi mejor tiempo hasta ahora, 00:01:08’94 (Siempre redondeo hacia arriba las centésimas, pero ya que nunca había bajado de 00:01:09 he marcado hasta las centésimas, no todos los días se hacen series por debajo de 3:05 minutos por kilómetro al final de la sesión).

Bueno, esto es todo por ahora, espero que estas líneas os hayan resultado interesantes y os hayan abierto la puerta a un nuevo tipo de entrenamientos.

Me despido hasta la próxima, ya os contaré mañana que tal me va en la Vertic Night, un saludo y buenas noches a todos.