Este es el diario de mi plan de entrenamiento para la IV Maratón Cabberty Ciudad de Málaga 2013, que confeccioné durante las últimas semanas de Agosto y comencé a aplicar tras la carrera de la feria de Mijas Pueblo, el 1 de Septiembre.
No pretendo que este entrenamiento sirva como modelo para nadie (de hecho creo que nadie debería “calcar” entrenamientos tipo, ya que cada persona es un mundo y lo que sirve para una persona puede no servir para otra), pero sí para dar ideas a aquellos atletas que estén pensando afrontar una maratón por primera vez, o quieran rebajar sus tiempos a uno similar al que obtuve yo en la prueba.
Por supuesto, la semana 1 del plan de entrenamiento no parte desde cero, tenía la base de 6 años de entrenamiento, aunque a un nivel amateur totalmente y viniendo de un parón invernal de 6 meses.
Por lo tanto, condición física con la que empecé a entrenar es la de un atleta normal que entrene 3-4 veces por semana habitualmente y compita en 4 o 5 medias maratones anuales, haciendo tiempos superiores a 1:30:00.
Para explicaros cómo funcionan las anotaciones de mi diario de entrenamiento, os haré un breve resumen:
Aquellos días entrenados tachados aparecen en el resumen semanal tachados y en rojo, aquellos días en los que realicé ejercicios del tren superior aparecen en negrita, los días descansados aparecen en tipografía y color normales, y los días de competiciones en azul y cursiva.
El plan ha tenido una duración de “x” semanas, en las que he ido introduciendo un mayor volumen de kilometraje progresivamente, reduciéndolo sensiblemente cada dos semanas de aumento para después volver a incrementarlo.
Por diversos motivos no siempre he podido hacer lo que tenía planeado, y el mejor ejemplo es la 7ª semana, dónde comencé las prácticas y me encontré con clases mañana y tarde y no era capaz de encontrar hueco para salir a entrenar, pero me encargué de organizarme para que no volviese a pasarme.
Además, debido a la falta de tiempo tuve que dejar el entrenamiento cruzado en la 9ª semana, si hubiese sido posible lo hubiese mantenido hasta el final.
No hay que obsesionarse por cumplir con el plan de entrenamiento, es una guía que conviene seguir una vez se establece, pero que por problemas personales, enfermedad o imprevistos es totalmente modificable, no hay que obsesionarse con alcanzas un determinado kilometraje semanal o con querer “recuperar” una sesión mala duplicando el volumen de entrenamiento pensado para la siguiente, ya que probablemente nos puede guiar a una lesión o a una sobrecarga.
Por lo general, he entrenado 5 días cada semana y descansado dos, y cada semana contenía diferentes tipos de sesiones, ser del siguiente estilo:
-Una sesión buscando recuperar, sin mirar el reloj.
-Una tirada larga por tiempo (correr durante “x” minutos y volver).
-Una sesión de cuestas.
-Una sesión de series de 400 sobre arena.
-Una tirada larga a una intensidad mayor, pero sin forzar.
Además he realizado ejercicios de fitness, especialmente, autocargas, tanto en días de descanso (descanso activo) como combinándolos con los entrenamientos normales, del siguiente tipo:
-Abdominales
-Levantamiento de barra (“21”)
-Flexiones
-Dominadas de bíceps
-Dominadas de dorsales
(Para más información, detallo en una entrada anterior el tipo de entrenamientos realizado durante una semana completa)
El volumen de kilómetros que he recorrido en cada semana ha sido el siguiente:
-Semana 1: 79.4 kilómetros
-Semana 2: 96,9 kilómetros
-Semana 3: 91,8 kilómetros
-Semana 4: 95,2 kilómetros
-Semana 5: 100,2 kilómetros
-Semana 6: 110,8 kilómetros
-Semana 7: 40,9 kilómetros
-Semana 8: 106,3 kilómetros
-Semana 9: 123,8 kilómetros
-Semana 10: 100,4 kilómetros
-Semana 11: 118,6 kilómetros
-Semana 12: 82 kilómetros
-Semana 13: 53,4 kilómetros
-Semana 14 (semana del maratón): 16,6 kilómetros + Maratón (3:19:04)
Semana del 2 de Septiembre al 8 de Septiembre (semana 1)
Peso: 66.3 kilos
Martes
|
Domingo
|
Lunes 2 de Septiembre
18,6 kilómetros
|
à 50:14
ß 1:38:19
|
5:17 min/km
|
Recuperación tras carrera de la feria de Mijas Pueblo
Miércoles 4 de Septiembre
19,2 kilómetros
|
à 50:00
ß 1:41:53
|
5:18 min/km
|
Jueves 5 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 52:04
ß 1:37:58
|
5:54 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
Viernes 6 de Septiembre
Series de 400 metros sobre arena:
1:23, 1:19, 1:19, 1:17, 1:17, 1:17, 1:18, 1:15
Sábado 7 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
21,8 kilómetros
|
à 55:04
ß 1:49:12
|
5:01 min/km
|
+10 series flexiones (100 Rep.)
+10 series abdominales (100 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (56 Rep.)
KM SEMANALES: 77.8
Semana del 9 de Septiembre al 15 de Septiembre (semana 2)
Peso: 66.0 kilos
Martes
|
Sábado
|
Lunes 9 de Septiembre
19,2 kilómetros
|
à 46:54
ß 1:32:50
|
4:50 min/km
|
Miércoles 11 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
22,4 kilómetros
|
à 55:00
ß 1:49:34
|
4:53 min/km
|
Jueves 12 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 50:14
ß 1:34:49
|
5:43 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
Viernes 13 de Septiembre
Series sobre arena:
1:26, 1:19, 1:16, 1:18, 1:22, 1:26, 1:27, 1:32
Arena excesivamente blanda y olas
Sábado 14 de Septiembre
3º Promesa, 89 General
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
8,2 kilómetros
|
àß 32:25
|
3:56 min/km
|
Domingo 15 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
27,4 kilómetros
|
à ß 2:35:28
|
5:40 min/km
|
KM SEMANALES: 95.3
Semana del 16 de Septiembre al 22 de Septiembre (semana 3)
Peso: 64.7 kilos
Martes
|
Sábado
|
Lunes 16 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
22,4 kilómetros
|
à 1:01:11
ß 2:02:50
|
5:29 min/km
|
Recuperación subida repetidor
+10 series flexiones (100 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (48 Rep.)
Martes 17 de Septiembre
+10 series abdominales (150 Rep.)
+5 series “21” con 10Kg de carga (105 Rep.)
Miércoles 18 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
23,8 kilómetros
|
à 1:00:00
ß 1:59:41
|
5:02 min/km
|
+10 series flexiones (100 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (54 Rep.)
+10 series dominadas dorsales (35 Rep.)
Jueves 19 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 51:02
ß 1:36:23
|
5:48 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
+10 series abdominales (150 Rep.)
+6 series “21” con 10 Kg de carga (126 Rep.)
Viernes 20 de Septiembre
Series sobre arena:
1:31, 1:20, 1:25, 1:20, 1:16, 1:15, 1:15, 1:17
+10 series flexiones (120 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (57 Rep.)
+10 series dominadas dorsales (47 Rep.)
Sábado 21 de Septiembre
+10 series abdominales (150 Rep.)
+7 series “21” con 10 Kg de carga (147 Rep.)
Domingo 22 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
25,8 kilómetros
|
à 1:05:00
ß 2:09:37
|
5:01 min/km
|
+12 series flexiones (120 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (69 Rep.)
+10 series dominadas dorsales (56 Rep.)
KM SEMANALES: 90
Semana del 23 de Septiembre al 29 de Septiembre (semana 4) (resfriado)
Peso: 66.0 kilos
Viernes
|
Sábado
|
Domingo
|
Lunes 23 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
Kilómetros 8,2
|
à 23:00
ß 43:24
|
5:18 min/km
|
+12 series abdominales (180 Rep.)
+8 series “21” con 10 Kg de carga (168 Rep.)
Martes 24 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
23,8 kilómetros
|
à 59:24
ß 1:58:32
|
4:59 min/km
|
+13 series flexiones (130 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (68 Rep.)
+10 series dominadas dorsales (56 Rep.)
Miércoles 25 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
25,6 kilómetros
|
à 1:05:00
ß 2:12:57
|
5:12 min/km
|
Jueves 19 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 57:42
ß 1:49:40
|
6:36 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
Domingo 29 de Septiembre
2º Promesa, 88 General
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
21 kilómetros
|
àß 1:26:06
|
4:05 min/km
|
KM SEMANALES: 95.2
Semana del 30 de Septiembre al 6 de Octubre (semana 5)
Peso: 64.2 kilos
Martes
|
Sábado
|
Lunes 30 de Septiembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
25,6 kilómetros
|
à 1:09:46
ß 2:20:22
|
5:29 min/km
|
Recuperación MM Marbella
+6 series abdominales (90 Rep.)
+6 series “21” con 10 Kg de carga (126 Rep.)
Martes 1 de Octubre
+13 series flexiones (130 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (68 Rep.)
+10 series dominadas dorsales (56 Rep.)
Miércoles 2 de Octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
26,2 kilómetros
|
à 1:05:00
ß 2:09:40
|
4:57 min/km
|
+8 series abdominales (120 Rep.)
+8 series “21” con 10 Kg de carga (168 Rep.)
Jueves 3 de Octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 50:35
ß 1:36:59
|
5:51 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
+17 series flexiones (170 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (72 Rep.)
+10 series dominadas dorsales (59 Rep.)
Viernes 4 de Octubre
Series sobre arena:
1:13, 1:12, 1:15, 1:15, 1:11, 1:14, 1:18, 1:21
+10 series abdominales (150 Rep.)
+9 series “21” con 10 Kg de carga (189 Rep.)
Sábado 5 de Octubre
+18 series flexiones (180 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (75 Rep.)
+4 series dominadas dorsales (16 Rep.)
Domingo 6 de Octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
28,6 kilómetros
|
à 1:10:00
ß 2:19:20
|
4:52 min/km
|
+11 series abdominales (165 Rep.)
+10 series “21” con 10 Kg de carga (210 Rep.)
KM SEMANALES: 98.6
Semana del 7 de Octubre al 13 de Octubre (semana 6) (Molestias flexor dedo gordo izquierdo)
Peso: 64.5 kilos
Martes
|
Sábado
|
Lunes 7 de Octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
25,2 kilómetros
|
à 1:07:32
ß 2:15:06
|
5:22 min/km
|
+10 series dominadas bíceps (66 Rep.)
+10 series dominadas dorsales (56 Rep.)
Martes 8 de Octubre
+12 series abdominales (180 Rep.)
+5 series “21” con 12 Kg de carga (105 Rep.)
Miércoles 9 de Octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
27,8 kilómetros
|
à 1:10:00
ß 2:20:27
|
5:03 min/km
|
Jueves 10de Octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 51:51
ß 1:35:33
|
5:45 min/km
|
+10 series flexiones (100 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (72 Rep.)
+10 series dominadas dorsales (67 Rep.)
Viernes 11 de Octubre
Series sobre arena:
1:18, 1:14, 1:17, 1:14, 1:16, 1:15, 1:16, 1:18
Arena excesivamente blanda y olas
+13 series abdominales (195 Rep.)
+6 series “21” con 12 Kg de carga (126 Rep.)
Sábado 12 de octubre
8º Sénior, 28 General
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
6 kilómetros
|
àß 0:21:28
|
3:35 min/km
|
Domingo 13 de Octubre
+10 series flexiones (120 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (76 Rep.)
+10 series dominadas dorsales (69 Rep.)
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
32 kilómetros
|
à 1:14:35
ß 2:36:53
|
4:54 min/km
|
KM SEMANALES: 110.8
Semana del 14 de Octubre al 20 de Octubre (semana 7) (Comienzo de prácticas en el colegio + universidad, poco tiempo y pocos entrenos debido a la falta de organización)
Peso: 65.4 kilos
Lunes
|
Martes
|
Miércoles
|
Viernes
|
Sábado
|
Domingo
|
Lunes 14 de Octubre
+10 series abdominales (150 Rep.)
+4 series “21” con 12 Kg de carga (84 Rep.)
Martes 15 de Octubre
+10 series dominadas bíceps (65 Rep.)
+10 series dominadas dorsales (51 Rep.)
Miércoles 16 de Octubre
+10 series abdominales (150 Rep.)
+4 series “21” con 12 Kg de carga (84 Rep.)
Jueves 17 de Octubre
Series sobre arena:
1:16, 1:14, 1:14, 1:18, 1:18, 1:13, 1:12, 1:11
Viernes 18 de Octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 45:12
ß 1:25:37
|
5:09 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
Domingo 20 de Octubre
3º Promesa, 97 General
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
21 kilómetros
|
àß 1:24:48
|
4:02 min/km
|
KM SEMANALES: 40.9
Semana del 21 de Octubre al 27 de Octubre (semana 8)
Peso: 64.9 kilos
Lunes
|
Sábado
|
Martes 22 de Octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
28,8 kilómetros
|
à 1:08:00
ß 2:19:21
|
4:50 min/km
|
Recuperación MM Motril
Miércoles 23 de Octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
27,6 kilómetros
|
à 1:09:49
ß 2:21:08
|
5:07 min/km
|
Jueves 24 de Octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 52:40
ß 1:40:06
|
6:02 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
Viernes 25 de Octubre
Series sobre arena:
1:17, 1:13, 1:17, 1:14, 1:13, 1:11, 1:11, 1:14
Sábado 26 de Octubre
+10 series abdominales (150 Rep.)
+7 series “21” con 10 Kg de carga (147 Rep.)
+10 series flexiones (100 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (54 Rep.)
+10 series dominadas dorsales(44 Rep.)
Domingo 27 de Octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
30,1 kilómetros
|
à 1:13:00
ß 2:25:08
|
4:49 min/km
|
KM SEMANALES: 106.3
Semana del 28 de Octubre al 3 de Noviembre (semana 9)
Peso: 65.0 kilos
Martes
|
Sábado
|
Domingo
|
Lunes 28 de octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
28,8 kilómetros
|
à 1:12:16
ß 2:28:22
|
5:09 min/km
|
Martes 29 de octubre
+11 series abdominales (165 Rep.)
+8 series “21” con 10 Kg de carga (168 Rep.)
Miércoles 30 de octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
30,6 kilómetros
|
à 1:14:51
ß 2:30:21
|
4:55 min/km
|
Jueves 31 de octubre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 48:19
ß 1:32:34
|
5:35 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
Viernes 1 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
26,8 kilómetros
|
àß 2:19:41
|
5:13 min/km
|
+10 series flexiones (100 Rep.)
+10 series dominadas bíceps (54 Rep.)
+10 series dominadas dorsales (48 Rep.)
Sábado 2 de noviembre
+12 series abdominales (180 Rep.)
+9 series “21” con 10 Kg de carga (189 Rep.)
Domingo 3 de noviembre
2º Promesa, 28 General
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
21 kilómetros
|
àß 1:23:59
|
3:59 min/km
|
KM SEMANALES: 123.8
Semana del 4 de Noviembre al 10 de Noviembre (semana 10)
Peso: 65.4 kilos
Miércoles
|
Sábado
|
Domingo
|
Lunes 4 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
30,6 kilómetros
|
à 1:16:51
ß 2:36:46
|
5:07 min/km
|
Recuperación MM Rincón de la Victoria
Martes 5 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
28,8 kilómetros
|
à 1:15:00
ß 2:32:42
|
5:18 min/km
|
Jueves 7 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 45:14
ß 1:25:06
|
5:08 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
Viernes 8 de noviembre
Series de 400 metros sobre arena:
1:12, 1:16, 1:15, 1:16, 1:15, 1:14, 1:15, 1:13
Domingo 10 de noviembre
13º Sénior, 45 General
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
21 kilómetros
|
àß 1:25:55
|
4:04 min/km
|
KM SEMANALES: 100.4
Semana del 11 de Noviembre al 17 de Noviembre (semana 11)
Peso: 65.0 kilos
Martes
|
Domingo
|
Lunes 11 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
31 kilómetros
|
à 1:19:30
ß 2:39:56
|
5:10 min/km
|
Recuperación MM Antequera
Miércoles 13 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
31,6 kilómetros
|
à 1:19:00
ß 2:39:23
|
5:03 min/km
|
Jueves 14 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 51:02
ß 1:36:32
|
5:49 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
Viernes 15 de noviembre
Series de 400 metros sobre arena:
1:22, 1:25, 1:26, 1:22, 1:22, 1:18, 1:21, 1:18
Oleaje, fuerte viento en contra
Sábado 16 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
31 kilómetros
|
àß 2:48:35
|
5:26 min/km
|
Domingo 17 de noviembre
8º Sénior, 11 General
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
5 (5,8) kilómetros
|
àß 21:24
|
4:17 (3:41)min/km
|
KM SEMANALES: 118.6
Semana del 18 de Noviembre al 24 de Noviembre (semana 12)
Peso: 64.8 kilos
Lunes
|
Sábado
|
Domingo
|
Martes 19 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
22 kilómetros
|
à 51:20
ß 1:44:06
|
4:44 min/km
|
Miércoles 20 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
22 kilómetros
|
à 53:55
ß 1:49:05
|
4:58 min/km
|
Jueves 21 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 48:51
ß 1:30:41
|
5:28 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
Viernes 22 de noviembre
1:18, 1:17, 1:13, 1:11, 1:09, 1:09, 1:12, 1:08’94 (record hasta la fecha)
()
Sábado 23 de noviembre
3º Promesa, 45 General
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
18 kilómetros
|
àß 1:28:18
|
4:54 min/km
|
KM SEMANALES: 82
Semana del 25 de Noviembre al 1 de Diciembre (semana 13)
Peso: 64,7 kilos
Lunes
|
Miércoles
|
Sábado
|
Martes 26 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
20 kilómetros
|
à 46:48
ß 1:33:35
|
4:41 min/km
|
Jueves 28 de noviembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 48:00
ß 1:38:30
|
5:20 min/km
|
Entrenamiento de cuestas
Viernes 29 de noviembre
Series de 400 metros sobre arena:
1:14, 1:15, 1:17, 1:11, 1:13, 1:13, 1:11, 1:12
Fuerte oleaje
Domingo 1 de diciembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
14,4 kilómetros
|
à 44:06
ß 1:04:09
|
4:27 min/km
|
KM SEMANALES: 53,4
Semana del 2 de Diciembre al 8 de Diciembre (semana 14: MARATÓN)
Peso: 65,4 kilos
Lunes
|
Martes
|
Miércoles
|
Jueves
|
Sábado
|
Domingo
|
Viernes 6 de diciembre
Distancia
|
Tiempo invertido
|
Promedio
|
16,6 kilómetros
|
à 45:11
ß 1:25:33
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5:09 min/km
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Entrenamiento de cuestas
Domingo 8 de diciembre
63/396 sénior, 291/1786 general masculino
Distancia
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Tiempo invertido
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Promedio
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42,195 kilómetros
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àß 3:19:04
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4:43 min/km
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KM SEMANALES: 58,795
10 series de flexiones de 100 repeticiones? Eso son 100 flexiones! !!!
ResponderEliminarNo serán 10 series de 10 flexiones para un total de 100 reproducciones
y en dominadas ni te cuento. Jijiji
felicidades por el blogspot, sigo leyéndolo que ya casi me has convencido para pasarme al minimalismo.
Saludos
Vaya lío con el corrector de Android, quise decir 1000 rep
Eliminarciao
¡Buenas tardes Eduardo!
EliminarEL número entre paréntesis es el total de repeticiones realizada en esa jornada, ¡no por serie! fue la primera vez que comencé a contabilizar el ejercicio que realizaba, por lo que la notación es bastante rudimentaria y de no conocerse puede llevar a error.
¡Un saludo!