¿Cómo puedo averiguar a qué ritmo debo afrontar el maratón?

En una distancia tan larga como los 42.195 metros, en la que cualquier molestia o exceso inicial se paga con creces durante el resto de la carrera (creo que a partir del kilómetro 30 realmente solo disfrutamos los últimos 195 metros, aunque, teniendo en cuenta la experiencia de mi debut es difícil creer otra cosa, espero que la experiencia mejore este domingo).

Por eso, considero que es muy importante saber a que ritmo debemos correr desde el primer momento e intentar mantenerlo durante toda la carrera (o bajarlo en caso de ser necesario, pero no aumentarlo nunca).

Normalmente los corredores hacen una "cuenta de la vieja" muy simple para orientarse sobre el tiempo que pueden tardar en hacer la maratón, que consiste en multiplicar por 2 el tiempo medio que se tarda en hacer una media maratón y sumar 15 minutos.

Esto, sin embargo, no siempre funciona así, ya que la fatiga y el "muro" pueden echar por tierra estos cálculos en un par de kilómetros.

En mi caso, por ejemplo, a la hora de enfrentarme al maratón de Málaga, tenía reciente mi mejor marca en media en la media del Rincón de la Victoria, en la que bajé de 1:24:00 por primera vez, y en Antequera, pese a tener problemas estomacales, no llegué a pasar de 1:26:00, a menos de un mes de la maratón, por lo que podemos tomar como referencia 1:25:00 aproximadamente.

1:25:00 X 2 + 15' = 3:05:00, es decir, que para hacerlo bien debería de haber pasado la media maratón en 1:27:30 aproximadamente y hubiese llegado (todo supuestamente, claro está) en 3:05:00 a meta, un tiempazo en toda regla.

Sin embargo, comencé con un ritmo muy elevado, pasé la media maratón en menos de 1:26:00, y pagué las consecuencias estrellándome con el muro varios kilómetro más tarde, siendo incapaz de recuperarme (como bien comentó Julio el viernes pasado, uno no se "recupera" del muro, una vez llega ya es demasiado tarde), por lo que acabé en 3:19:04 y sufriendo de un modo que destrozó mi concepción de umbral de dolor hasta la fecha (si os lo preguntáis, sí, para mi fue incluso más duro que el trail de Sierra Blanca, ya que tardé un par de días en poder caminar decentemente).

Es por esto por lo que creo que es importante saber llevar el ritmo adecuado desde el comienzo, sin dejarse llevar por la euforia (espero no repetir el error en Sevilla de nuevo) y mantener la cabeza fría para controlar las piernas cuando el cuerpo aun nos pide más revoluciones.

Pero, ¿cuál es el ritmo adecuado? ¿cómo puedo averiguar si estoy "forzando la máquina" o aun puedo acelerar más sin problema?

Para determinar ese ritmo óptimo existen tests mucho más precisos que la "cuenta de la vieja" de la media maratón, siendo uno de los más usados actualmente por su fiabilidad el de Rodrigo Gavela (maratoniano de 2:16:23 en Barcelona '92).

Hasta la semana pasada yo no lo había realizado nunca, pero Julio, compañero del club, lo ha realizado en varias ocasiones, y teniendo en cuenta su amplísima experiencia en correr maratones (creo que no conozco en persona a nadie que haya corrido tantas como él), decidí probarlo junto con él.

El test es conocido como el "test del doble 6000", que consiste en correr, como su propio nombre indica, dos 6000, entre 10 y 12 días antes de la maratón, para que sea realmente fiable.

El test es conveniente realizarlo bien descansado, en una pista a poder ser, y si ésta está resguardada del viento, aun mejor.

Yo había doblado entrenamientos el día anterior, con 11 kilómetros por la mañana y 16,6 por la tarde, como parte de mi transición al minimalismo para la media de Málaga, por lo que, como es obvio, el resultado del test no iba a ser fiable.

Lo noté nada más comenzar a trotar de camino al estadio de atletismo Elola, pero pensé en hacerlo íntegramente de igual manera, en primer lugar por curiosidad y en segundo lugar para averiguar como funcionaba (de hecho a partir de ahora lo haré "en condiciones" antes de cada maratón, a modo orientativo, pese a que odio correr en pista).

El test consiste en calentar primero (Julio, José Antonio, que también quería ver en qué consistía el test y yo calentamos dando varias vueltas a la pista a un ritmo que nos permitía mantener una conversación cómodamente) y afrontar el primer 6000 al ritmo al que se piensa correr la maratón.

Un fallo que tuve, de novato en el test, fue que configuré el GPS para que me avisase cada 500 metros (no podía configurarlo cada 400), por lo que me volví loco en el primer 6000 intentando calcular en cada momento si iba o no al ritmo que pensaba seguir.

Julio, mucho más experimentado, se llevó una tablita plastificada (muy previsor) en la que tenía anotados todos los tiempos de paso por diferentes puntos, a fin de regularse en caso de ir más rápido o más lento de su ritmo objetivo.

Mi idea era hacer el primero 6000 a 4:10 minutos por kilómetro de media más o menos, de forma que acabase en alrededor de 25:00 las 15 vueltas a la pista (que largas se me hicieron y que poco me gusta la pista), pero como no sabía si iba bien o no, a posteriori vi que las primeras vueltas las hice clavando 4:00 y en las 5 últimas me fui a 4:20 minutos por kilómetro.

Acabé el primer 6000 muy justo de fuerzas y casi un minuto por encima del tiempo que tenía como objetivo, en 25:50.

Tras el primer 6000 tienes que recuperar 90", que yo utilicé para anotar el resultado, caminar un poco, beber agua y prepararme para salir de nuevo.

El segundo 6000 ha de hacerse a tope y es conveniente también tener tiempos de paso para regularte si percibes que vas demasiado fuerte o despacio.

Hay que acabar en condiciones los dos 6000, aunque sea "poca distancia" puedes desfondarte pronto si sales a tope, no pudiendo acabar el test en condiciones.

En mi caso, comencé de nuevo por debajo de 4 minutos por kilómetro, aunque tras pocas vueltas, entre la fatiga acumulada por los casi 28 kilómetros del día anterior y la del primer 6000, acabé pasando entre las vueltas 5 y 10 a casi 4:30 minutos por kilómetro.

En las 5 últimas tiré de orgullo (veía que iba a tardar incluso más en acabar el segundo 6000) y sacando fuerzas de donde no había mejoré, por poco, el tiempo del primer 6000, empleando 25:14 en este segundo 6000, pero, como es obvio, al no afrontar el test en condiciones, su resultado no era para nada indicativo en mi caso.

De haberlo hecho descansado habría obtenido (o debería) una diferencia de al menos 20 segundos por kilómetro, que es la que nos va a indicar si el ritmo es el óptimo o no.

Si la diferencia es de menos de 24" en la segunda serie, nos indica que el ritmo del primer 6000 está muy próximo al ritmo del maratón, por lo que debemos correr a un ritmo más suave si queremos afrontarlo con garantías, y si la diferencia es de 25" o ligeramente superior, quiere decir que el ritmo es el óptimo.

Si la diferencia es demasiado elevada, podemos plantearnos correr el maratón a un ritmo más alto, aunque la experiencia me ha demostrado que es mejor salir "sobrado" y al final darlo todo que salir dándolo todo y llegar arrastrándote.

Hay tablas indicativas por todos lados si os sentís con ganas de probar el test antes de afrontar vuestro próximo maratón, os dejo la primera que he encontrado por si os sirve de utilidad:

Espero que la entrada os haya resultado interesante, para los que vayáis a participar en el maratón internacional de Sevilla creo que ya viene muy justo el test, pero ya lo sabéis para el próximo, si queréis probarlo.

A partir de esta semana voy a cambiar la publicación del "consejo de la semana" al martes, ya que suelo competir en domingo y es posible que se me pise la elaboración de la crónica con la del consejo, y como quiero que la calidad de ambas sea buena creo que es mejor dejar un día de margen entre ambos.

A todos los que vayáis a la maratón de Sevilla, nos vemos este fin de semana, a los que no, espero veros pronto.

¡Un saludo!