¿Qué es el minimalismo?

En los últimos años ha habido una corriente de corredores que en lugar de apostar por zapatillas cada vez más elaboradas, con un mayor número de capas, amortiguación y control de estabilidad, entre otras tecnologías, ha decidido dar marcha atrás y buscar un calzado lo más sencillo posible.

Así, podemos encontrar corredores desde corredores que calzan zapatillas de aspecto "normal" pero sin apenas suela a aquellos que corren con "zapatillas de dedos" o sandalias, pero, ¿qué es exactamente el minimalismo?

¿Qué es el minimalismo?

Tras varios años inmerso en esta corriente, definiría al minimalismo como una técnica de carrera, a mi juicio, más eficiente y menos lesiva.

Esto no significa que por cambiar tus zapatillas por un producto "minimalista" (a continuación veremos qué cualidades debe reunir este tipo de calzado), tu técnica de carrera vaya a cambiar, ni a mejorar si quiera.

Es posible que un corredor acostumbrado al minimalismo sea capaz de correr con técnica minimalista aun llevando zapatillas amortiguadas tradicionales (aunque le será difícil al carecer de feedback propioceptivo) y que un corredor acostumbrado a llevar zapatillas amortiguadas se lesione si intenta correr la distancia que acostumbre con calzado minimalista de un día para otro.

La clave está en la transición, en preparar al cuerpo, especialmente a los pies, para realizar un trabajo que pese a ser su función llevamos años encomendando a las zapatillas amortiguadas; es por eso que hay que ir "despertando" y fortaleciendo unas estructuras que pueden estar bastante atrofiadas.

¿Qué es el calzado minimalista?

Para ser considerado calzado minimalista, el producto que tengamos entre manos debe reunir las siguientes características:

Permitir el movimiento natural del pie: Esto es fundamental, el objetivo principal de una zapatilla minimalista es recuperar músculos que estaban atrofiados o poco desarrollados y descubrir todas las sensaciones que nuestros pies pueden transmitirnos.

Para ello, es necesario "quitar capas" de las zapatillas tradicionales, tales como refuerzos, controles, amortiguación excesiva, como gel, cámaras de aire...

A diferencia de las rígidas y robustas zapatillas de correr tradicionales, el calzado minimalista debe ser flexible en cualquier dirección, además de liviano.

Diferencias en el apoyo entre corredores con calzado minimalista y zapatillas tradicionales

Proteger contra la abrasión y los cambios de temperatura: Esta es la característica diferencial entre el descalcismo y el minimalismo.

Nuestros pies han evolucionado durante millones de años para convertirnos en una máquina de correr, mientras que las zapatillas son un invento relativamente nuevo que ha acarreado multitud de lesiones en el ser humano, siendo el animal que más se lesiona de la naturaleza.

Aun así, el terreno y la forma de correr son diferentes hoy día, por lo que, para estar protegidos frente a los agentes externos y recuperar el potencial de nuestros pies, el calzado minimalista debe ofrecer la máxima protección con el mínimo volumen de suela (que no exceda los 10 milímetros, a ser posible), de forma que nos mantenga "conectados" a la superficie que pisamos sin exponernos a ella.

Las Fivefingers son uno de los modelos de calzado minimalista más característicos, debido a su separación dactilar

Permitir un contacto directo del pie con el suelo: Además de tener un grosor lo más pequeño posible, el calzado minimalista debe tener una suela plana, sin diferencia de altura entre los dedos y el talón (lo que se conoce como drop cero).

El drop, unido a las múltiples capas de las zapatillas modernas, anula la capacidad de los pies de transmitirnos feedback sobre nuestra técnica de carrera, camuflando el dolor que nos debería llegar al correr de forma inadecuada (y que nos informa de que algo está mal), provocando lesiones a medio y largo plazo.

Con una transición adecuada, nuestros pies serán perfectamente capaces de amortiguar nuestro peso y al correr con un calzado de drop 0 evitaremos el "vicio" actual de talonear, un acto tremendamente lesivo (que con calzado minimalista es muy fácil de evitar).

Ejemplos de pisada según el drop de las zapatillas

Es importante destacar que, en contra de lo que mucha gente cree, los corredores minimalistas no corremos "de puntillas", es algo tan poco natural como correr "taloneando", el apoyo correcto es el de mediopie, el que "sale" de forma natural si te descalzas y corres unos cuantos metros sin pensar.

Grabarse a uno mismo es una forma excelente de mejorar la técnica de carrera y tomar conciencia de errores que seguramente solo identifiquemos si nos vemos desde fuera.

¿Cómo puedo realizar la transición al minimalismo?

A continuación os expongo algunos consejos para realizar la transición al minimalismo:

Hay que andar antes de correr, intenta pasar descalzo todo el tiempo que puedas, busca una zapatilla con el menor drop posible para el día a día e incluye paseos con calzado minimalista en tu rutina diaria.

No tengas prisa, cuando tus pies estén fuertes (lo notarás) puedes empezar a trotar, siempre distancias cortas y a ritmos tranquilos, repitiendo cuando las agujetas remitan (aparecerán en gemelos y planta del pie durante los primeros días) y siempre que no experimentes molestias ni dolores adicionales.

Experimenta, anda descalzo sobre superficies de diferentes grosores, formas y texturas, prueba diferentes tipos de calzado... ¡despierta tus sentidos!

Y por último, ¡recuerda que la transición nunca termina! Aunque estés acostumbrado a correr con calzado minimalista, si nunca has corrido un maratón, deberás entrenarlo específicamente, si nunca has corrido por montaña, deberás entrenarlo específicamente y si nunca has corrido descalzo, deberás entrenarlo específicamente.

Del mismo modo, si durante un tiempo vuelves a las zapatillas amortiguadas y quieres volver a correr con calzado minimalista, ten precaución en el volumen de trabajo durante las primeras semanas, ya que tus pies pueden haber perdido la forma, exponiéndote a fracturas por estrés.

Si queréis mas información, os dejo aquí la transición que realicé yo en su momento.

¡Un abrazo!