¿Cómo afecta la hidratación al ejercicio?

Mucho he hablado en estas últimas semanas sobre diferentes tipos de dietas y elementos relacionados con qué y cuando comer, pero hoy nos ocupa un asunto que aunque parezca más alejado de esta línea, juega un papel fundamental en las carreras de larga distancia: la hidratación.

A lo largo de esta entrada os trataré de sintetizar lo mejor posible las casi 5 horas de clase que tuve la suerte de vivir ayer por la tarde en la facultad, complementada con lecturas personales y mis experiencias participando en pruebas de larga distancia; espero que os sea de utilidad.


Como todos sabemos, el agua es un componente esencial para el mantenimiento de la vida, siendo algunas de sus funciones:

-Servir de medio donde tienen lugar todas las reacciones químicas del organismo.

-Transportar nutrientes.

-Ser el vehículo para excretar productos de desecho.

-Lubricar y proporcionar soporte estructural a tejidos y articulaciones.

-Termorregular, permitiendo intercambiar calor con el medio exterior ocasionando sólo pequeñas variaciones de temperatura.

En el caso del ser humano, el agua constituye cerca de las dos terceras partes de su peso, ocupando el volumen de esta casi un 60% del peso de un hombre adulto y un 50% en el caso de una mujer adulta.

Casi la mitad del agua somática se encuentra en los músculos, estando la necesidad diaria de agua determinada por la cantidad que se pierde y se metaboliza, y por la que se intercambia con el exterior.

En condiciones normales, el organismo trata de mantener, a través de un continuo equilibrio entre aporte y eliminación, una cantidad constante de líquidos en las células y en los espacios intersticiales, no obstante, el ejercicio físico intenso, especialmente cuando se realiza en un ambiente caluroso, puede producir cambios radicales tanto en el contenido de los líquidos como en la concentración de electrolitos en los diferentes compartimentos.

Diariamente se requiere una ingesta diaria de 2 litros y medio de agua para un adulto sedentario en un ambiente neutral, que puede ser suministrada a través de tres fuentes, mediante el aporte líquido, el consumo de alimentos, y mediante formación endógena durante el metabolismo. 

Una persona normal y sedentaria consume 1,2 litros de agua al día, pero durante el ejercicio o estrés térmico, el consumo de líquidos puede aumentar hasta cinco o seis veces. 

La mayoría de los alimentos, especialmente las frutas y los vegetales, contienen grandes cantidades de agua, por lo que su consumo aporta una gran cantidad de agua sin necesidad de beber nada.

Igualmente, hay que tener en cuenta que cuando se metabolizan los macronutrientes se obtiene, además de energía, dióxido de carbono y agua; este agua se denomina agua metabólica y supone un 10-13% de los requerimientos diarios de agua de una persona sedentaria.

El agua del organismo se pierde en la orina, por la piel, en el aire expirado y en las heces.

Las pérdidas urinarias pueden llegar, en condiciones normales, hasta cerca de 800 milímetros por día, las pérdidas cutáneas por evaporación hasta cerca de un litro por día y en ambientes calurosos o durante ejercicios prolongados pueden llegar a perderse hasta 10 litros de agua (dependiendo de la temperatura, intensidad y duración del ejercicio, esta cantidad puede incluso verse acrecentada).

Por otro lado, la pérdida de agua como vapor de agua en el aire espirado es de 250 a 300 ml por día, sumando en personas físicamente activas, de forma aproximada, de 2 a 5 ml de agua en el tracto respiratorio por cada minuto de ejercicio intenso (cantidad que varía con el clima, siendo esta mayor con climas fríos, en contra de lo que se pueda pensar).

En cuanto a las pérdidas fecales, es raro que conlleven más de 150 ml de agua diarios.

Como vemos, ya en condiciones normales perdemos mucha agua, por lo que en el caso de hacer ejercicio, como por ejemplo correr de forma relativamente intensa durante un periodo medianamente prolongado de tiempo, se puede originar una deshidratación que, si no se corrige, puede llegar a inducir alteraciones patológicas.

Dado que una gran parte del agua perdida mediante la sudoración viene de la sangre, la capacidad circulatoria es afectada adversamente al progresar la pérdida por sudoración (si no se repone continuamente el agua), lo que se manifiesta en una disminución del volumen sistólico, un aumento compensatorio en la frecuencia cardíaca, y un deterioro general en la eficacia circulatoria y termorreguladora durante el ejercicio.

Aproximadamente, cada litro de sudor perdido conlleva por término medio:

- Aumento de la frecuencia cardíaca en 8 latidos aproximadamente.

- Disminución del gasto cardíaco alrededor de 1 litro/min.

- Aumento de la temperatura interna de cerca de 0,3 ºC.

La deshidratación con reducción del gasto cardíaco provoca una disminución de la capacidad aeróbica, de la potencia aeróbica máxima, de la resistencia muscular y de la capacidad de desarrollar trabajo físico. 

Además, también pueden verse afectadas las facultades mentales., por lo que resulta indispensable aportar líquidos durante la actividad física con el objetivo de mantener el volumen plasmático.

Si se produce una disminución del agua corporal, el rendimiento deportivo disminuirá, de tal modo que una pérdida de peso corporal aproximada provocará:

o Si es del 2%, disminuye la capacidad de rendimiento y produce sed (una vez que salta la alarma de la sed ya puede ser demasiado tarde, no hay que esperar nunca a tener sed para beber).

o Si es del 4%, disminuye la fuerza.

o Si es del 6%, aparece , debilidad, irritabilidad y agotamiento.

o Si es superior al 6%, produce mareos, alteraciones psíquicas y deficiente coordinación motriz.

o Si alcanza o supera al 10%, existe peligro mortal.

Las enfermedades asociadas al calor son la segunda causa de muerte en atletas jóvenes.

La temperatura ambiental elevada, la humedad elevada y el ejercicio físico realizado en un medio que impida la pérdida de calor, eleva la temperatura 1ºC/5 minutos. 

La fiebre y multitud de fármacos y drogas son posibles factores desencadenantes de una patología por calor.

Entre las alteraciones clínicas debidas al calor encontramos:

-Edema por calor.

-Erupción por calor.

-Síncope (desmayo) por calor.

-Calambre por calor.

-Agotamiento por calor.

-Golpe de calor (Tres síntomas principales: hipertermia, disfunción del sistema nervioso y falta de sudor).

Por todo ello, resulta esencial la sustitución de los líquidos perdidos y, por lo tanto, de la rehidratación, problema nada sencillo, ya que se trata de escoger el momento más idóneo y cumplir las condiciones que permitan al agua y a los líquidos ingeridos ser absorbidos en el tiempo más breve posible. 

Para ello, hay que tener en cuenta, además del volumen a ingerir, el tiempo de permanencia de los líquidos en el estómago y las modalidades de absorción del intestino.

A mayor volumen de fluidos ingeridos, mayor será la velocidad del vaciamiento gástrico (esto se cumple hasta un volumen de 600 ml, ya que si llenamos el estómago con más cantidad de líquido, el píloro se cerrará y el tránsito será más lento). 

El vaciamiento gástrico en reposo es más o menos igual al correspondiente a un ejercicio de intensidad moderada, pero una reducción del vaciamiento se nota durante la actividad física de mayor intensidad.

La ingestión de bebidas con moderadas cantidades de hidratos de carbono (especialmente, maltodextrinas) y electrolitos resulta superior a la mera ingestión de agua debido a su osmolaridad, ya que su contenido electrolítico permite que sea asimilada por el organismo con mayor rapidez.

Es muy interesante e importante a la vez considerar el efecto que deriva de la presencia de bebidas de glucosa y sodio, por su gran uso en medicina deportiva. 

La absorción de agua a través de las membranas del intestino es significativamente acelerada por el transporte activo de glucosa y sodio, por la neutralización de los ácidos en el lumen intestinal y por la absorción pasiva de potasio y otros solutos.

La presencia de sales minerales en las bebidas permite una rehidratación más eficaz respecto al agua sola; además, la ingestión de electrolitos y sodio, sobre todo durante el esfuerzo, puede contribuir a la absorción de glucosa y agua.

En el Real Decreto 1444/2000 de 31 de julio se regularon por primera vez, en nuestro país, las normativas referentes a la comercialización y composición de bebidas deportivas, pero hasta 2008 no se publica un documento de consenso por la Federación Española de Medicina.

Algunas de sus recomendaciones, que complementaré con mis experiencia personales, son (tened en cuenta que las recomendaciones de los expertos presentan el nivel más bajo de evidencia científica, para mayor profundidad, recomiendo la documentación bibliográfica de la literatura específica al respecto):

-La ingesta de fluidos ha de ser adecuada las 24 horas precedentes a un evento deportivo.

-Se recomienda ingerir unos 500 ml de fluidos aproximadamente 2 horas previas a la práctica de ejercicio.

-Durante el ejercicio, los atletas deben beber una cantidad aproximada de 125-250 ml a partir de los primeros 25-30 minutos de práctica deportiva, y repetir esa toma cada vez que se supere dicho intervalo.

-En caso de que las condiciones climatológicas superen los 21º grados o no lleguen a los 15º, recomiendo aumentar el volumen de la ingesta en, aproximadamente, 50 ml.

-Si es posible, se debe ingerir fluidos a temperatura menor que la temperatura ambiente.

-Como he mencionado, para rehidratar, conviene reponer usando fluidos (no he mencionado agua), que podemos adquirir en cualquier supermercado o crear nosotros mismos en casa.

-En caso de consumir HC durante el ejercicio, si estos fluidos tienen un índice glucémico alto, permiten una asimilación más rápida con entre un 4 y un 8% de contenido en HC (maltodextrinas a ser posible) y con una concentración de sodio de 20 milimoles/litro.

-En el caso de las bebidas deportivas comerciales, podemos encontrar elementos "extra" (a precios "extra"), pero conviene saber que el hecho de añadir antioxidantes no es imprescindible y que el añadir aminoácidos ramificados no mejora el rendimiento. 

-No obstante, existe un debate con respecto a la utilidad en términos de rendimiento de añadir a las bebidas deportivas proteínas (suero de leche) y/o grasas (omega 3).

Una receta para elaborar nuestra propia bebida isotónica casera, eficaz y barata, consiste en exprimir el jugo de dos limones, añadir la punta de un cuchillo de sal a la mezcla, así como otra punta de bicarbonato, y un pellizco de azúcar si se quiere endulzar, por cada litro de bebida isotónica que queramos elaborar.

Para acabar, creo que es muy necesario distinguir entre bebidas deportivas y bebidas energéticas, ya que NO son sinónimos y hay muchas personas y muchos deportistas que confunden ambos términos.

En pruebas de ultra resistencia he vivido en primera persona los dramáticos efectos de la deshidratación, y en tercera los sufridos por otros compañeros, y una de las lecciones más valiosas que he adquirido, junto a la de comer y beber sistemáticamente independientemente de mis sensaciones, es aprender a controlarme a través de la orina.

Si no orináis, preocuparos y beber, pero preocuparos también si orináis con mucha frecuencia y muy clarito.

Esta tabla os puede ser de ayuda para controlar vuestro nivel de deshidratación, hay cientos, pero la base de todas es la misma:

Un peligro casi mayor a la deshidratación es la hiponatremia, por lo que además de agua, no os olvidéis de ingerir electrolitos, como el sodio; actualmente hay opciones muy interesantes, desde el clásico flectomín hasta el agua de mar en ampollas Totum, lo mejor es probarlo todo en entrenamientos de larga duración para saber qué nos sienta mejor.

Con esto doy por finalizada esta entrada sobre hidratación, practiquéis el deporte que practiquéis, si tenéis pensado pasar de 30 minutos de entrenamiento o, especialmente, competición, mi consejo es que recuperéis con el líquido que mejor os siente, a ser posible sin comer, ya que gracias al vaciado gástrico asimilaréis mejor los fluidos, pero en caso de ser necesario, comed alimentos de alto índice glucémico (tenéis una guía aquí).

Esto es todo lo que puedo aportaros por el momento, espero que os haya resultado una entrada interesante, ¡un saludo!