¿Es recomendable salir a correr en ayunas?

Esta es una pregunta que me han hecho en multitud de ocasiones, y yo mismo me he planteado infinidad de veces, pero hasta hoy, nunca había investigado científicamente la cuestión.

Hay quien apoya la ayuna con la afirmación de que el ser humano es en esencia cazador, por lo que en lo más profundo de nuestro sistema límbico, el salir a correr se traduce en "salir a cazar" y rendimos más.

Por otro lado, hay quien apoya el desayuno por motivos de salud, a fin de evitar molestias o mareos y rendir más; sea como sea, espero daros una respuesta convincente y definitiva en esta entrada.

En deportes anaeróbicos ¡No! es la respuesta a la que he llegado (al menos siguiendo una dieta mixta tipo pirámide nutricional), y os iré desgranando el por qué en estas líneas; espero convenceros.

El cuerpo humano genera energía primordialmente a partir del metabolismo de hidratos de carbono (aunque un cuerpo keto-adaptado sintetiza prioritariamente grasas a través de la lipólisis, pero no es el supuesto que nos ocupa aquí).

Por vía aeróbica la glucosa genera dióxido de carbono, agua, 38 moléculas de adenosín trifosfato y calor.

Por vía anaeróbica (la cual se debe evitar, al ser mucho menos eficiente), la glucosa genera, gracias al piruvato, lactato y tan solo 2 moléculas de adenosín trifosfato.

Igualmente, la glucosa se almacena como grasa a partir del glicerol fosfato, esencialmente en el hígado (y se libera cuando es requerida por el Sistema Nervioso Central) y en los propios músculos, liberándose en una situación aguda como puede ser un entrenamiento exigente que se prolongue en el tiempo o una competición (qué decir de un maratón...).

Durante el ejercicio el nivel de glucosa en sangre va bajando progresivamente, y puede darse el caso de que tanto el glucógeno muscular como las reservas hepáticas se agoten, lo que se ve especialmente afectado por largos periodos interdigestivos y, especialmente, el ayuno.

En esta situación, el cuerpo se ve obligado a generar glucosa nueva, proceso muy costoso en términos energéticos (gluconeogénesis) y que tiene como base glicerol, lactato y aminoácidos ramificados.

Como consecuencia, se liberan al torrente sanguíneo ácidos grasos (¿pese a hacer ejercicio tienes el colesterol alto?), se produce acidosis láctica (¡hola calambres!) y hasta deficiencia energética (¿choque con "el muro" en un entreno de 25k?).

¿Cómo podemos evitar esto? Bueno, en situaciones donde nos encontremos entrenando por debajo del 80% de nuestro umbral de VO2 máximo no tenemos por qué preocuparnos, ya que el cuerpo no requerirá del 100% de sus reservas.

Si por el contrario, superamos esta intensidad o estamos expuestos al esfuerzo por un periodo superior a una hora, en ayunas, es más que probable que nuestro cuerpo active el proceso de gluconeogénesis, la forma de obtención de energía menos eficiente y menos deseable para un deportista.

Para evitar que este mecanismo se active basta con desayunar antes de salir a correr por las mañanas, o con tomar algo antes de ir a correr.

¿Qué o en qué momento? Pues para ello debemos tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, para lo que os dejo esta tabla orientativa:

Indice glucémico	alimento
110	maltosa
100	glucosa
92	zanahorias cocidas
87	miel
80	puré de patatas
80	maíz en copos
72	arroz blanco
70	patatas cocidas
69	pan blanco
68	barritas Mars
67	sémola de trigo
66	muesli suizo
66	arroz integral
64	pasas de uva
64	remolachas
62	plátanos
59	azúcar blanco (sacarosa)
59	maíz dulce
59	pasteles
51	guisantes verdes
51	patatas fritas
51	patatas dulces (boniatos)
50	pasta refinada
45	uvas
42	pan de centeno integral
42	pasta integral
40	naranjas
39	manzanas
38	tomates
36	helados
36	garbanzos
36	yogur
34	leche entera
32	leche desnatada
29	judías
29	lentejas
28	salchichas
26	melocotones
26	pomelo
25	ciruelas
23	cerezas
20	fructosa
15	soja

Cuanto mayor sea el índice glucémico de un alimento, más rápido lo procesará el organismo y aprovechará su energía, mientras que un alimento con un índice glucémico bajo será de procesado más lento.

Os dejo un enlace web donde podéis encontrar con mayor precisión el índice glucémico del alimento que queráis: 

Si tenemos tiempo antes de salir a entrenar, los alimentos con un índice glucémico bajo serán los más indicados, especialmente aquellos con fructosa, alimentos poco procesados o aquellos que aporten hidratos de carbono, lípidos y proteínas, ya que nos proveerán de combustible "diésel".

Si por el contrario solo tenemos unos minutos, debemos elegir aquellos con un índice glucémico de alrededor de 70, que nos proveerán de "pólvora", energía de quema rápida, ya que en aproximadamente media hora estarán procesados, por lo que la ausencia de sangre en los músculos destinada a la digestión será breve, y el aumento energético nos recompensará con creces.

Los alimentos con un índice glucémico de alrededor de 50 tardarán, probablemente, cerca de una hora en ser absorbidos por completo, empleando aquellos con un índice glucémico cercano a 30 e inferior cerca de dos horas para su total procesado.

Por otro lado, para corredores en proceso de keto-adaptación o ya adaptados, el ayuno intermitente es una práctica que puede resultar beneficiosas al estimular la quema de grasas y la producción de energía de larga duración, siempre a baja intensidad.

Espero haberos convencido con estas líneas, soy un neófito en nutrición pero tengo buenos maestros y ganas de aprender, si tenéis cualquier duda no dudéis en comentarla.

¡Un saludo!