Dieta mixtas tipo pirámide nutricional

Continuando con la temática de la nutrición (las clases en la facultad son de lo más inspiradoras) quiero compartir unas pautas generales sobre nutrición.

Las siguientes recomendaciones son para llevar una dieta mixta tradicional tipo pirámide alimenticia, como no tengo el nivel suficiente (todavía) no puedo recomendaros una u otra dieta, pero veo interesante compartir que este paradigma tradicional está en crisis, y dietas tipo vegana/vegetariana, paleo o cetónica pueden ser otras opciones, les dedicaré su propia entrada más adelante.

Para llevar nutrición sana y equilibrada, la ingesta de hidratos según la dieta mixta tipo pirámide alimenticia, debe oscilar entre el 50-55% del total de energía, la de lípidos entre el 30-35% y la de proteínas entre el 10-15%, porcentaje que debemos respetar independientemente de la cantidad de calorías que ingiramos a lo largo del día.

Hidratos de carbono

Tenemos tres tipos de hidratos de carbono glucémicos, azúcares (monosacáridos -glucosa, fructosa y galactosa- y disacáridos -sacarosa, lactosa y maltosa-), oligosacáridos (maltodextrinas) y polisacáridos (almidón y glucógeno).

Estos son energéticos (4 kcal/gramo), la lactosa es esencial durante el primer año de vida para un correcto desarrollo cognitivo (a partir del primer año de vida la leche animal es perfectamente sustituible), cumple una función desintoxicante gracias a la formación de ácido  glucurónico y forman parte de la membrana celular, la parte más importante de la misma.

Por otro lado, como hidratos de carbono no glucémicos nos encontramos con las fibras solubles (provenientes de legumbres, frutas y verduras) y las fibras no solubles (provenientes de cereales y derivados como pan, arroz o pasas).

Estos son igualmente energéticos, aunque en menor medida (2 kcal/gramo), aumentan la sensación de saciedad, tienen un efecto laxante (al contrario de lo que se piensa popularmente) y disminuyen el colesterol sanguíneo.

Recomendaciones: 

-Ingerir una proporción de hidratos de carbono del 50-55% del total de la energía.

-Ingerir al menos 25 gramos de fibra al día.

-En contra de la opinión popular, una cena rica en hidratos de carbono no es perjudicial para la salud ni engorda más.

Lípidos 

Al igual que con los hidratos de carbono, también tenemos tres tipos de lípidos:

Triglicéridos, la forma más eficiente del organismo para almacenar energía, unión de tres ácidos grasos con una molécula de glicerina, encargados de transportar y absorber las vitaminas A, D, E y K y son energéticos (9 kcal/gramo, siendo la fuente más eficiente de energía).

Fosfolípidos, unión de una molécula de glicerol con dos ácidos grasos, encargados de formar la membrana celular y la mielina y emulsionar los lípidos.

Colesterol, lípido que se encuentra tanto en los tejidos corporales como en el plasma sanguíneo, encargado de formar la membrana celular y componentes biológicos como los ácidos biliales, la vitamina V3, y hormonas. 

Recomendaciones: 

-Ingerir una proporción de lípidos del 30-35% del total de la energía.

-El porcentaje de aceite oleico (oliva) debe suponer el 50% del total.

-El porcentaje de ácidos grasos Omega 3 no debe superar el 1% del total del alimento, no debiendo dicho aporte superar el 5% en la dieta.

-Se deben evitar los ácidos grasos saturados (si la composición de un alimento supera el 8% debe evitarse ingerir el mismo).

-El consumo de colesterol de alrededor de 300 miligramos/día es saludable (3-4 huevos semanales).

-El exceso de aceite linoleico (proveniente de semillas) puede llegar a ser cancerígeno.

Proteínas  

Son compuestos nitrogenados con más de 100 polipéptidos y 20 aminoácidos, siendo 8 de ellos esenciales (han de ser aportados mediante la dieta) y 12 no esenciales (el propio organismo puede sintetizarlos).

Sus funciones son muy variadas, como por ejemplo, estructural (colágeno o queratina), enzimatica (biocatalizadores), hormonal (insulina), reguladora (ciclina), defensiva (inmunoglobulinas), de transporte (hemoglobina), contráctil (miosina) o de reserva (albúmina).

Recomendaciones: 

-Ingerir una proporción de proteínas del 10-15% del total de la energía.

-La ingesta recomendada aproximada es de 63 gramos/día para varones de unos 70 kilos de peso y actividad física moderada y 50 gramos al día para una mujer de las mismas características.

-La suplementación de proteínas, en contra de la opinión popular, está contraindicada, ya que su exceso puede dañar el riñón y el excedente no se acumula, se oxida o se convierte en grasas.

-En caso de buscar un incremento de la masa muscular, con incrementar el aporte proteico en la dieta y seguir una rutina de ejercicios adecuada, el incremento de masa muscular será propicio.

-Es totalmente posible y viable obtener un aporte proteico de origen 100% vegetal.

Otras recomendaciones: 

-Según el artículo del 14 de agosto del New English Journal, el consumo de sal debe oscilar entre 7,5 y 15 gramos diario, ya que se ha demostrado que es tan peligroso el exceso de la misma en la dieta como su ausencia.

-El consumo de agua diario recomendado para una persona adulta es de 3 litros, pero entre un 20 y un 30% del mismo se obtiene directamente mediante los alimentos que ingerimos, por lo que 4 vasos de agua al día bastan para mantener una hidratación adecuada.

-Ninguna dieta es completamente saludable si no se complementa con, al menos, 30 minutos de ejercicio moderado al día, si aun eres sedentario, ¿por qué no pruebas a correr?

-A lo largo de esta entrada he hecho continuas alusiones a la expresión "gramos por día", pero esto no significa que se deban ingerir todos los nutrientes en la cantidad indicada todos los días, sino que, en el espacio de una semana, la media de consumo diario de los mismos concuerde con la estimación indicada.

-No olvidéis que existen otras opciones, por supuesto si vuestra dieta os va bien, os sentís sanos y los médicos lo aprueban, no recomiendo "hacer experimentos", pero es bueno saber qué alternativas existen, informarse con criterio y tener la capacidad para decidir con fundamento.

Espero que esta información os haya resultado interesante, ¡que aproveche!