¿Qué alimentos son los más adecuados según nuestras necesidades?

¿Cómo sé que alimento me interesa consumir según mis necesidades nutricionales y mis preferencias alimentarias?

Sólo necesitamos 3 macronutrientes, siendo dos de ellos realmente vitales para el organismo, pero existen más de 50.000 alimentos; en este artículo trataré de enseñaros cuales son los más beneficiosos.

Para esto no existe ninguna regla de oro, tan solo respetar la proporción en la que tanto incido y tomar conciencia de qué comemos, algo que muy pocas veces nos paramos a pensar, pese a ser una cuestión vital para nosotros.

En esta entrada os voy a presentar una serie de tablas según el macronutriente que queramos ingerir y os presentaré una maravillosa base de datos para ayudaros a descubrir qué comemos.

Cuando tenga un respiro ya dedicaré entradas encaminadas a interpretar correctamente el valor nutricional de los alimentos y sobre alimentación y micronutrientes, pero todo a su tiempo.

Los alimentos en cada tabla indican concentración del macronutriente inicado por cada 100 gramos de alimento, estando presentes los más comunes en nuestra dieta, para buscar alimentos que no estén incluidos aquí no os preocupéis, aunque no sea habitual en la dieta española os enseñaré como acceder a él al final de esta entrada mediante una potente base de datos.

Hidratos de carbono (pueden sintetizarse endógenamente)

alimentos	contenido en hidratos de carbono
Azúcar	99,5
Arroz	86
Pasta	82
Harina de trigo	80
Cereales de desayuno	79,7
Miel	78
Galletas	74
Dátiles, pasas...	71
Mermeladas	70
Patatas fritas	66,8
Bombones	66
Jaleas	65
Maíz	64,7
Chocolate con leche	60
Pan blanco	58
Turrones y mazapán	57,4
Membrillo y pastas de frutas	57
Guisantes secos, habas secas, garbanzos	56
Higos secos	53
Judías blancas	52,5
Bollos, pasteles, pastas	50
Pan integral	49
Castañas	40
Ciruelas secas	40
Churros	40
Empanadillas	38
Helados	25,4
Pizzas	34,8
Kétchup	24
Plátano	21
Patatas	16
Frutas	9
Yogur natural	5,5
Leche entera	4,6
Verduras y hortalizas	3,5
Huevos	0,7

Lípidos  (necesitan ingerirse exógenamente)

alimentos	contenido en lípidos
Aceite	99
Mantequilla	83
Margarina	83
Tocino de cerdo	71
Frutos secos	49
Nata	48
Queso graso	46
Coco	36
Aceitunas negras	30
Embutidos	29
Carnes grasas	23
Jamón	22
Carnes magras	15
Aguacates	14
Huevos	12
Pescado azul	12
Pastas	1,8
Pan blanco	16
Pescado blanco	0,5

Proteínas   (necesitan ingerirse exógenamente)

alimentos	contenido en proteínas
Lomo embuchado	50,0
Soja	33,7
Queso manchego curado	32,0
Bacalao	31,5
Jamón serrano	30,5
Queso de bola, Gruyere, Emmental	29,0
Cacahuetes	27,0
Queso manchego fresco	26,0
Salchichón, salami...	25,8
Atún y bonito	24,3
Lentejas	24,0
Queso Roquefort	23,0
Sardinas en conserva	22,0
Chorizo, jamón cocido	22,0
Queso de Cabrales	21,0
Carne magra de vacuno	20,7
Hígado	20,5
Cigalas, langostinos, gambas...	20,1
Almendras	20,0
Carne magra de cerdo	20,0
Morcilla	19,5
Garbanzos, judías blancas	19,0
Cabrito	19,0
Rape, salmón	19,0
Cordero	18,0
Pistachos	17,6
Carne semigrasa de cerdo	16,7
Lenguado, pescadilla...	16,5
Caracoles	16,3
Merluza	15,9
Huevos	13
Pastas	12
Arroz blanco	9
Arroz	7,6
Guisantes	6
Leche de vaca	3,5
Patatas	2,5
Hortalizas y verduras	2
Frutas	0,8

Alimentos en particular: 

A la hora de buscar el valor nutricional de un alimento en concreto, especialmente si no aparece en la tabla, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) será nuestra gran aliada.

En ella tendremos acceso a una increíble selección de alimentos (si existe, está en BEDCA) y un exhaustivo análisis nutricional de cada uno de ellos en cuestión de segundos.

Para acceder a la misma tan solo tenéis que entrar en la página web, en la columna izquierda pinchar sobre base de datos:

 Y en la parte derecha de la nueva pantalla, sobre consulta:

Y una vez aquí podemos acceder al lista de alimentos ordenador alfabéticamente, podemos consultar grupos de alimento y ejecutar una búsqueda avanzada.

Tan importante como saber donde encontrar información sobre los alimentos que ingerimos es interpretarla de forma adecuada, a lo que dedicaré una entrada próximamente.

Como ya pensaríais de antemano, no hay alimentos mejores o peores, depende de qué busquemos en cada momento, de su densidad nutricional y su preparación, ya que los cambios de temperatura, sin ir más lejos, pueden modificar por completo un alimento.

¡Espero que este artículo os sea de ayuda!