Plan de entrenamiento sub 13 horas en los 101, semana 1

Ya os conté la historia de mi padre, y como desde 2011 comencé a entrenar, a mi libre albedrío inicialmente, refinando poco a poco las sesiones y estudiando de verdad en mi vuelta de los Países Bajos, preparando mi debut en maratón.

Pues bien, tras 4 años sin nadie que me entrene, salvo yo mismo, vuelvo a tener entrenador, Jesús Ortigosa, Licenciado en Ciencias del Deporte, Máster en Investigación en Actividad Física y Deporte y Doctorando en Control del Entrenamiento, además de atleta.


Esta semana hemos comenzado a entrenar, y tras consultarlo con él (es entrenador, por lo que le sirve como publicidad en cierto modo), ha dado el visto bueno a que semanalmente comparta, grosso modo, que vamos planificando y como van yendo los entrenamientos.

A los que estéis interesados, podéis contactar con él a través de este correo.

El objetivo va a ser el sub 13 horas en la próxima edición de los 101 kilómetros de Ronda, a ser posible, más cerca de las 12 que de las 13 horas, pero todo dependerá de la evolución que lleve tanto en los entrenamientos como el propio día de la carrera; ya aprendí el año pasado.

En comparación con el kilometraje que he rondado en anteriores planes de entrenamiento (+100 km a la semana, llegando a superar los 130), esta va a contener un porcentaje mucho menor, que se complementará con mucho rodaje en bicicleta de montaña, entrenamiento de fuerza y core y trabajo propioceptivo.

El objetivo será tanto ponerme de nuevo a punto para la ultra distancia, progresivamente, como prevenir lesiones y terminar de recuperarme de la condromalacia, que esta semana me ha dado un respiro.

Comenzamos con el análisis y resumen de esta primera semana:

Lunes 

Salí temprano por la mañana, siendo mi objetivo hacer una hora de bicicleta de montaña por asfalto y carril, pero al final metí un poco de cuestas y empleé 1 hora 7 minutos.

Recorrí 27,1 kilómetros, ascendí un total de 151 metros y mis pulsaciones promedio fueron 153 por minuto.

El problema es que ese mismo día Jesús me mandó la planificación a dos semanas vista, y debería haber hecho 40 minutos de trote suave (por sensaciones, hasta que mediante una prueba de esfuerzo determinemos las zonas óptimas de entrenamiento en cuanto a pulsaciones) y 40 minutos de gimnasio.

La cosa se complicaba aun más el día de reyes, con compromisos familiares con mi propia familia y la familia de mi prometida, así que al final comenzamos con el entrenamiento en sí este miércoles.

Martes

Maratón de comer roscones, ultra de almuerzo en buffet chino y series a bombonazos y caramelos de cabalgata. Y cené, que es lo peor.

Miércoles

40 minutos de trote suave, en llano, carril a ser posible, y 40 minutos de gimnasio.

Con cierta incertidumbre, debido a la reciente condromalacia, me lancé al asfalto, con mis zapatillas de toda la vida, mis Adidas Supernova del 2009, con más kilómetros encima que el resto de mis zapatillas de correr juntas.

Mientras siga sin molestias no pienso cambiar de calzado, hasta que empiece el entrenamiento en montaña y las competiciones de trail.

Clavé los 40 minutos en llano, por asfalto, ya que los carriles cercanos a casa tienen pendientes muy pronunciadas, pero 0 molestias a 153 pulsaciones por minuto, puro tractorismo.

Por la tarde tocaban 40 minutos de rutina de gimnasio, que fueron 25 al descubrirme mucho más flojo de lo que pensaba, pero me aplicaré más en adelante.

Jueves

60 minutos de rodaje variado, entre suave y moderado; puro tractorismo una vez más, 0 molestias, 160 pulsaciones por minuto.

Por la tarde, una rutina de trabajo de core, muy sacrificada, que me llevó algo más de 40 minutos, pero se cumplió con el deber.

Viernes

¡Descanso total! No sé todavía (tiempo tendré que descubrirlo) como será de exigente Jesús con las sesiones, pero la verdad es que pasé todo el día con el "mono" de hacer algo, bici, correr o gimnasio casero, de haber sido por mi hubiese caído un entrenamiento seguro.

Sábado

Hoy tocaba prueba de esfuerzo casera para determinar mi frecuencia cardíaca, pero mi cinta de correr no pasó de 17 kilómetros por hora, y al ir a subir la inclinación por poco no acabo de espaldas en el suelo, así que no pudimos completarla con éxito, se nos queda pendiente su realización, cuanto antes, mejor.

Tras calentar y comenzar a trotar me encontraba a 118 pulsaciones por minuto, y a partir de 13 kilómetros por hora se estabilizó, subiendo gradualmente hasta 178 a 17 km/h con una inclinación del 0.5%.

Domingo

Mañana tocaba una sesión que llevaba toda la semana esperando, 120 minutos en bicicleta de montaña en circuito variado, en intensidad suave-moderada (hasta determinar umbrales de frecuencia cardíaca seguiremos por sensaciones) y a una cadencia constante de 90 revoluciones por minuto, incluso en cuestas.

No obstante, la familia de mi prometida y varios amigos nos dispondremos a pasar una jornada a unos 2000 metros sobre el nivel del mar en la montaña, con paseos y si surge, la subida a alguna cima (si de mi depende, cercana a los 3000 metros sobre el nivel del mar), por lo que Jesús me ha dicho que no me preocupe, que estamos aun viendo como asimilo la vuelta al entrenamiento y como sobrellevo las cargas, por lo que no hay problema.

La semana que viene será la segunda, tengo muchas ganas y motivación, me resulta nueva la forma de entrenar por pulsaciones (el pulsómetro fue el regalo de cumpleaños) y combinar tanto la bicicleta (fue el regalo de navidad), así como volver a meter tanto trabajo de gimnasio casero (juego de mancuernas y fitball para reyes, como saben sus majestades...).

Os pondré al día la semana que viene, y a media semana os contaré mi experiencia en un nuevo paradigma nutricional en el que estoy inmerso también.

¡Año nuevo, vida nueva!

¿Cómo lo habéis empezado vosotros?

¡Un abrazo!