¿Sabes a qué intensidad debes entrenar para obtener beneficios?

Como comenté ayer en mi entrada sobre el análisis de Strava premium, las únicas prestaciones por las que personalmente pagaría eran aquellas vinculadas al análisis del entrenamiento, siempre que tengamos una banda de frecuencia cardíaca compatible con nuestro Smartphone.

Si no es el caso, o el coste se nos dispara demasiado, una forma mucho más precisa de registrar y controlar nuestro entrenamiento es mediante el uso de un reloj GPS, una inversión económica elevada inicialmente pero que se amortizará con el paso del tiempo.

Practicar deporte a la intensidad adecuada es más importante de lo que parece, puesto que sólo empezarás a obtener resultados de la actividad deportiva controlando con exactitud el grado de intensidad al que trabaja tu cuerpo. 

Someter tu cuerpo a un sobreesfuerzo y superar ciertos límites de intensidad puede ser peligroso para la salud, así como no llegar al esfuerzo necesario puede hacer que pierdas tiempo entrenando sin mejorar demasiado tu condición física.

Para conocer la intensidad de nuestro ejercicio de forma precisa necesitaremos un reloj con pulsómetro que nos permita medir los valores de frecuencia cardíaca y determinar las diferentes zonas de intensidad para adaptar el volumen de entrenamiento deportivo a nuestra evolución personal.  

A la hora de calcular la frecuencia cardíaca en la que sería óptimo moverte para entrenar primero tienes que tener claro el beneficio que persigues; cada uno de los siguientes beneficios está vinculado a un rango de intensidad:

• Al 50-60% de intensidad - Quemar grasas como parte de un programa de pérdida de peso o llevar a cabo un proceso de rehabilitación.

• Al 60-70% de intensidad - Mantenimiento físico y de salud, inicia una mejora moderada de nuestra condición aeróbica y fortalece el corazón.

• Al 70-80% de intensidad - Mejorar notablemente nuestra condición física y capacidad aeróbica.

• Al 80-90% de intensidad - Entrenarnos para competición, cerca de los umbrales en los que se experimenta una deuda de oxígeno.

• Al 90-95% de intensidad - Entrenar para situaciones con carencia de oxígeno, específica para deportistas de alto nivel, o bajo supervisión profesional.

La frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es el número de latidos del corazón medios por minuto durante una sesión de entrenamiento, siendo la medida empleada para calcular el número de pulsaciones que deberíamos tener en base al % de esfuerzo (zona de intensidad)

Para poder calcular la FCE, antes necesitamos saber los datos de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCMáxima), nuestra frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y nuestra frecuencia cardíaca residual (la diferencia de los dos valores anteriores). 

La FCMáx sólo puede calcularse de forma precisa mediante una prueba de esfuerzo, pero podemos obtener una aproximación restando nuestra edad a 220 (o 226 para mujeres), para tener una idea general; no obstante, dependiendo de factores como el entrenamiento, esta FCMáx puede variar, por lo que se aconseja realizar al menos una prueba de esfuerzo anual.

La FCR la podemos obtener tomándonos las pulsaciones recién levantados durante una semana y haciendo una media.

La fórmula es la siguiente: [(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR

Para ilustrar, un ejemplo, supongamos que soy un hombre de 28 años, mi FCMáx es de 192 pulsaciones por minuto y en reposo tengo 65 pulsaciones por minuto; eso nos dará 127 pulsaciones por minuto de frecuencia cardiaca residual, por lo que si queremos mejorar nuestra condición física y aeróbica, sometiéndonos a un esfuerzo del 70%, tendríamos que realizar nuestra actividad deportiva a unas 153 pulsaciones por minuto de media. 

Conociendo este dato de frecuencia cardíaca de entrenamiento en tus manos podremos autorregularnos durante la práctica deportiva, acelerando cuando nos relajemos demasiado o reteniéndonos cuando nos dejemos llevar.

Como reza el nuevo lema de Emilio, de Medrunning, corre con el corazón, ganarás en salud y en rendimiento.

¡Nos leemos!