¿Sabes cómo determinar tu frecuencia cardíaca máxima?

Hace algunas semanas redacté un artículo sobre intensidad de entrenamiento según el beneficio buscado y a raíz de varias consultas que me han llegado sobre la misma, he decidido redactar este artículo.

Existen cada vez más corredores que entrenan por pulsaciones, pero, ¿cuántos de ellos conocen su frecuencia cardíaca máxima? ¿habéis realizado alguna vez una prueba de esfuerzo?

Formas de calcular la frecuencia cardíaca máxima

Alguna vez alguien dijo que la fórmula para calcular la frecuencia cardíaca máxima era tan simple como restar a 220 nuestra edad.

Esta fórmula, cuya base científica me ha sido imposible determinar, aparece incluso en estudios series y publicaciones de alto nivel, aunque su veracidad es la misma que la de afirmar que "beber agua con azúcar ayuda a evitar las agujetas".

Como a alguien alguna vez, en un momento determinado, le sirvió, se a convertido en universal, la aceptamos sin más porque todo el mundo habla de ella, pero eso no la hace más válida.

Fórmulas que se aproximan más a la realidad (pero como toda fórmula general, tiene errores, más o menos amplios), son:

-Fórmula Robson (1938): FCM = 212- (0,775 X edad).

-Fórmula Tanaka (2001): FCM = 208,75 - (0,73 X edad).

No obstante, la única manera real de calcular tu frecuencia cardíaca máxima de forma válida y fiable, independientemente de nuestras circunstancias personales, es mediante una prueba de esfuerzo; os muestro mi ejemplo personal:

Mi frecuencia cardíaca máxima medida con un test incremental estandarizado de tipo conconi en tapiz rodante hasta la extenuación en el laboratorio del Centro Andaluz de Medicina del Deporte, tras verificar que podría someterme a dicha prueba sin riesgo y controlando todas las variables posibles (viento, temperatura, humedad...) fue 188 latidos por minuto.

-Según la archiconocida fórmula 220-23(mi edad) debería ser 197 latidos por minuto.

-Según Robson, debería ser 212-17,825 = 194,175 latidos por minuto.

-Según Tanaka, debería ser 208,75-16,79 = 191 latidos por minuto.

Como vemos la fórmula de Tanaka es la que más se aproxima, pero aun así erra en 3 pulsaciones por minuto, lo que modifica mis umbrales de entrenamiento si decido emplearla y puede hacer que entrene, sin saberlo, en zonas que no son las más optimas para aumentar mi rendimiento deportivo, aunque con un margen de error mucho más preciso que el de las dos fórmulas anteriores.

¿Qué es una prueba de esfuerzo?

La prueba de esfuerzo es un test que permite cuantificar la capacidad funcional y el gasto energético de nuestro organismo, planificar la carga de entrenamiento de la forma más óptima, controlar nuestra evolución deportiva, ajustar el ritmo de competición y valorar el bajo rendimiento y detectar posibles patologías.

Para su realización se requiere una sala de fácil acceso y evacuación, bien ventilada, con temperatura ambiente de entre 21 y 26 grados, humedad relativa (40-60%), control de presión ambiental y equipamiento básico de laboratorio, ergómetro, analizador de gases y desfibriladores.

Según el deporte específico para el que se quiera entrenar se emplea diferente equipamiento, siendo el más común el cicloergómetro y el tapiz rodante; en cualquier caso el equipo elegido debe permitir programar el esfuerzo y la intensidades con una calibración precisa.

El cicloergómetro es la elección más común de ciclistas, triatletas, personas con elevado peso corporal o personas con hipertensión, permite cuantificar el esfuerzo de forma precisa pero como inconveniente se basa en un gesto biomecánico complejo. 

En el cicloergómetro de freno mecánico el trabajo desarrollado depende de la frecuencia de pedaleo por minuto (fpm) y de la resistencia aplicada (KP), siendo la fórmula: w=RPMxKP, debiéndose controlar ambos parámetros. 

Con aquellos de freno electromagnético la carga aplicada es independiente de la frecuencia de pedaleo, al controlarse de manera automatizada; a mayor frecuencia, menor resistencia y viceversa. 

En el tapiz rodante, por otro lado (elección común de corredores, montañistas y atletas de todas las disciplinas), tenemos la ventaja de que el gesto biomecánico es inherente a la especie humana, pero como inconvenientes encontramos posibles mareos debido a la sensación de inestabilidad y dificultades añadidas para analizar algunos parámetros (por ejemplo, el balanceo, que exige una buena colocación de la mascarilla del analizador de gases). 

La superficie útil del tapiz debe ser de al menos dos metros de largo por 0,60 de ancho, con una velocidad máxima de 26 km/h y pendiente máxima del 24%, cuantificándose la carga a través del control de ambas variables; la potencia desarrollada será peso X velocidad X senα. 

Existen otros ergómetros como tapices adaptados a deportistas en silla de ruedas o esquiadores, entre otros, ciclosimuladores, ergómetros de brazos, de piragua, remoergómetros y piscina ergométrica. 

Para analizar los gases se empleará un espirómetro de circuito abierto con sistema de análisis de gases respiración a respiración, que analice los cambios de flujo y volumen del aire durante el ejercicio pulmonar y sus proporciones de 02 y CO2, en comparación con las proporciones ambientales. 

Estas proporciones son constantes, para el oxígeno (20,93%), nitrógeno (0,03%) y dióxido de carbono (70,04%), por lo que la diferencia con el aire espirado nos refleja el VO2 y el VCO2. 

Como vemos, la complejidad a técnica y de equipamiento de esta prueba hace que no se pueda tener acceso a ella en cualquier lugar o de cualquier modo.

¿Dónde puedo realizar una prueba de esfuerzo?

El problema que presentan estas pruebas es que requieren de zonas muy controlada para su realización, supervisión médica y un material caro, por lo que salvo en clínicas privadas o en centros de medicina deportiva no podremos realizarlas.

Como ventaja para los atletas federados, que no siempre se conoce, podemos solicitar una prueba de esfuerzo anual a cargo de nuestra federación correspondiente; personalmente la Federación Andaluza de Montaña lo permite, pero antes de acudir al centro deberíais contactar con vuestra federación correspondiente para confirmarlo y solicitar una cita.

¿Significa esto que si no estoy federado o puedo permitírmela no puedo realizar una prueba de esfuerzo?

Prueba de esfuerzo como tal, realmente no, pero si acudís a vuestro médico para realizar un control que os certifique vuestro buen estado de salud y seguís un protocolo similar al de la prueba de esfuerzo, podéis tratar de realizarla, siempre bajo vuestra propia responsabilidad.

Tiene riesgos, por lo que no deberíais realizarla nunca solos, y siempre que empleéis maquinaria deberíais tener a alguien con conocimiento de uso de la misma para supervisaros.

No obstante, si no tenéis otra forma de realizarla y queréis determinar de forma más precisa que mediante el uso de fórmulas vuestra frecuencia cardíaca máxima, a continuación os expongo el protocolo estándar y posibles variables para hacerlo.

Protocolo recomendado para realizar prueba de esfuerzo "casera" con cinta de correr

Se debe realizar un calentamiento previo (trote, movilidad articular... cada uno lo que suela realizar).

Una vez estabilizado a un rango de pulsaciones adecuados, comenzaremos la prueba, realizando un aumento ligero y gradual de la carga.

Os dejo un ejemplo de protocolo en cinta de correr para corredor de maratón, aunque el protocolo se debe adaptar siempre al objetivo marcado y a la capacidad de la persona que quiera realizarla.

Hay que conocer como funciona la cinta con anterioridad, ya que especialmente el momento de parar puede ser peligroso, y más con una cinta casera o de gimnasio común (aunque muchas ni si quiera llegan a más de 16 km/h o permiten controlar la pendiente).

Lo ideal es tener al menos una persona pendiente de anotar estadío a estadío las pulsaciones, y además, para llevar un control, también la percepción subjetiva del esfuerzo percibido (la de Borg es muy sencilla y cumple adecuadamente este cometido).

Llegará un momento en el que el participante no sea capaz de mantener el ritmo, momento donde la prueba se detendrá, casi con total seguridad, en el momento en el que más elevadas sean sus pulsaciones.

Protocolo recomendado para realizar "prueba de esfuerzo" 100% casera

Si no dispones del equipamiento adecuado ni del dinero para someterte a una prueba de esfuerzo en laboratorio (aunque mejor que invertir en salud, pocas cosas hay), simplemente con un pulsómetro puedes realizar tu "prueba de esfuerzo" casera.

Solo necesitas conocer que tu estado de salud es óptimo para "forzar la máquina" al máximo y un test incremental, y podrás comprobar si tu frecuencia cardíaca teórica (mejor si la calculas con la fórmula de Tanaka, al menos en mi caso) es real o no.

Si dispones de acceso a una pista de atletismo y un equipo de audio, el test de Course Navette es una opción muy válida, ya que se realiza hasta la exhausción.

Si dispones únicamente de acceso a una pista de atletismo, el test de Cooper también es una opción, aunque tienes que realizarlo realmente en serio para que sea válido.

Si ni si quiera tienes acceso a una pista de atletismo, coge tu pulsómetro, busca una zona llana y poco transitada, y tras un calentamiento adecuado, realiza un set de 5 series de 200 metros a tope, recuperando únicamente entre 15 y 30 segundos entre serie y serie.

Seguramente tras la tercera serie no puedas más (y ahí alcances tu pico de pulsaciones máximas), pero si te ves capaz (y no peligra tu integridad física), tras 5 series de 200 a tope sería muy raro que alcanzases una frecuencia cardíaca inferior a la que puedes alcanzar en competición en una prueba normal.

Espero que esta entrada os haya aclarado muchas dudas sobre frecuencia cardíaca máxima y pruebas de esfuerzo, si me dejo algo en el tintero, no dudéis en dejarme un comentario.

¡Un abrazo!