Plan de entrenamiento sub 13 horas en los 101, semana 10

Décima semana en manos de Jesús Ortigosa, la más dura hasta la fecha, no tanto por volumen (que no ha sido poco), como por desnivel, algo más de 8000 metros en 3 salidas a la montaña.

Ha tocado entrenar con fatiga, sin dormir todo lo que habría debido y con doble competición en el fin de semana (separadas por solo 12 horas), pero como dice el dicho, "lo que no te mata, te hace más fuerte" y pese a tener algo de molestias durante la semana en gemelos y aquiles, acabo con buenas sensaciones; ¡aquí viene el resumen!

Lunes - 80' BTT variado Z1/2 + 10' de trabajo de core

Cayeron 27,02 kilómetros a 114 bpm, muy tranquilo y recuperándome del simulacro de carrera del sábado anterior; finalicé la rutina de core un minuto antes de lo previsto.

Martes - 90' carrera a pie variado Z2 con 10x100 progresivos al final (recuperando 100 metros andando) + 40' trabajo fitball

Ya mucho más recuperado, me retuve para no salirme de la frecuencia cardíaca objetivo en esta sesión, aunque en los 10x100 progresivos noté aun que me "faltaba fuelle"; cayeron 16,24 kilómetros a 150 bpm.

El trabajo con fitball fue fenomenal, acabé la rutina en 33' y obligándome a parar entre serie y serie, ya que el cuerpo no me lo pedía.

Miércoles - 90' trail - 20' calentamiento + 10x200 (200 m trote suave rec.) + 2x500 (300 m trote suave rec.) en Z4/5 + vuelta a la calma

Las series fueron en cuestas de algo más del 10% por lo que a partir de la séptima me costaba cada vez más mantener el ritmo; recorrí 16,68 km a 153 bpm con 500 metros de desnivel.

Jueves - 90' BTT variado Z1/2 + 40' trabajo fitball

En esta sesión de bicicleta de montaña me encontré mucho más recuperado, aunque la densa niebla me hizo la sesión bastante dura (salí a las 6 de la mañana de casa, y hasta que no volví no comenzó a disiparse); cayeron 31,03 kilómetros a 122 bpm de media.

El trabajo con fitball lo finalicé en 30', aunque con los brazos y los pectorales algo cargados aun de la última sesión.

Viernes - 180' trail con 1500 metros de desnivel Z2/3 simulando condiciones de carrera

Bastante niebla, como en toda la semana, y con toda una plaga de procesionarias (media docena amplia) como testigo de mi mejor tirada en mi circuito habitual por la Sierra de Mijas, recortando casi 17 minutos en la subida (sin salirme de la zona de frecuencia cardíaca objetivo) y aguantando el ritmo en la bajada, con las piernas bastante cargadas y algo de molestias en gemelos y aquiles derecho.

Superé el desnivel pero al final me quedé corto de kilómetros (al notarme algo raro no quise forzar en la vuelta), pero aun así recorrí 24,67 kilómetros con 2144 de desnivel acumulado en 2:39:33 a 151 bpm de media.

Sábado - II MLK Trail

Llegué con las piernas cargadas y aun algo de molestias en el aquiles derecho, la primera vuelta reservé, pero en la segunda desaparecieron mis dolores y miedos y me vacié, cuajando mi mejor actuación desde hacía ya mucho tiempo; gracias a todos por los ánimos y el apoyo, ha sido vital para volver a recuperar el buen estado de forma.

Fueron 6,8 km (según mi GPS) y 514 metros de desnivel en 29:40, a 177 bpm y superando las pulsaciones máximas alcanzadas en la prueba de esfuerzo (os contaré en la crónica).

Domingo - III CxM Rute

(Inicialmente sería la Vuelta Pedestre a Coín, pero por similitud al objetivo, cayó un CxM). Si a la MLK llegué con las piernas cargadas, a Rute llegué con dos bloques de cemento en lugar de piernas (aunque el aquiles ya no me molestaba casi nada, solo en algún apoyo muy superficial y de forma muy tenue), pero la sesión por la Sierra de Rute, nueva para mí, fue preciosa.

En las bajada sufrí como hacía tiempo que no sufría, calcé las Reebok, que no son de montaña ni de lejos, pero tras la jubilación forzosa de las Skechers Go Bionic Trail y aun terminando de adaptarme a las Luna Sandals Oso no tenía otra opción, pero eso no es excusa, llevaba los gemelos tan fatigados que en las zonas de baja técnica no era capaz de bajar casi ni andando, y eso es debido a la falta de descanso desde la sesión del viernes y a la falta de entrenamiento con tanta fatiga acumulada, no tiene más.

Tardé 2:12 en recorrer los 16,73 km (según mi GPS) y sus 2106 metros de desnivel correspondiente, a 155 bpm de media. 

Resumen semanal

Semana 1: 18 km de carrera a pie - 27,1 km BTT - 63' gym

Semana 2: 23,3 km de carrera a pie - 81,86 km BTT - 61' gym 

Semana 3: 53,8 km de carrera a pie - 86,02 km BTT - 73' gym

Semana 4: 54,9 km de carrera a pie - 95,18 km BTT - 79' gym

Semana 5: 68,5 km de carrera a pie - 92,28 km BTT - 84' gym

Semana 6: 84,9 km de carrera a pie - 0 km BTT - 64' gym

Semana 7: 30 km de carrera a pie - 42,71 km BTT - 54' gym

Semana 8: 26,6 km de carrera a pie - 25,87 km BTT - 25' gym

Semana 9: 64,6 km de carrera a pie - 73,76 km BTT - 61' gym

Semana 10: 81,1 km de carrera a pie - 67,05 km BTT - 72' gym

Tan solo una semana para Ultra Trail Tabernas Desert, toca recuperar bien, terminar de probar el material y definir la estrategia de carrera y afrontar mi examen de cara a los 101 km de Ronda 2015 (aunque aun sigo en lista de espera y conforme pasan los días se agotan mis opciones).

Así que ya sabéis, si os falla alguien en vuestro equipo, mi idea es rondar las 13 horas, de ahí "hacia arriba" estoy disponible y al 110% de motivación.

Mucha suerte a todos los que participáis en el HOLE este fin de semana, os dejo mi crónica del año pasado por si no conocéis la prueba, a los que vayáis a Tabernas, nos vemos en el desierto, y a los demás, gracias por leerme y nos vemos prontito.

¡Un saludo!