¿Cómo se realiza adecuadamente el entrenamiento en altura?

Esta semana, hablaremos sobre el entrenamiento en altura, una práctica cada vez más habitual.

Pero, ¿sabemos entrenar en altura? ¿a partir de cuanta distancia se considera altura? ¿son todo ventajas? ¿hay que seguir algunas pautas? Estas y más preguntas, en la entrada de esta semana.

¿Qué es el entrenamiento en altura?

Como su propio nombre indica, el entrenamiento en altura consiste en realizar ejercicio a un nivel de elevación tal que se induzca en el atleta un estado de hipoxia que produzca beneficios en el organismo, especialmente al volver a una situación de normalidad.

Una acondicionamiento previo está especialmente recomendado si tienes planificada una competición de larga distancia en altura, como es el caso de varios de los ultras más espectaculares de la península.

Ante la falta de oxígeno el cuerpo reacciona aumentando la producción de glóbulos rojos, lo que mejorará fundamentalmente la capacidad aeróbica y la resistencia del deportista, pero si no se produce aclimatación, los perjuicios superarán ampliamente a los beneficios.

¿Cómo planificar el entrenamiento en altura?

Lo primero que tenemos que tener en cuenta es que alcanzar grandes cotas de altura de manera repentina, además de conllevar posibles problemas logísticos (necesidad de material específico, plan de evacuación en caso de emergencia, experiencia...) puede ser contraproducente.

Estaremos expuestos de forma repentina a un cambio que nos va a producir un estrés fisiológico muy grande y no estaremos dando tiempo a nuestro organismo a que se adapte a él, por lo que, especialmente a la hora de competir, tenemos que tenerlo en cuenta.

Hasta aproximadamente 1800 metros vamos a notar muy pocos cambios a nivel fisiológico, y por encima de los 3000 metros el coste fisiológico supera a los beneficios si la estancia se prolonga demasiado en el tiempo, siendo lo más adecuado programar subidas y bajadas escalonadas para adaptar poco a poco a nuestro organismo tanto al entrenamiento como a dormir en altura.

Lo ideal para programar este tipo de entrenamientos sería en sesiones de 3 semanas, ya que durante los 3-4 primeros días no debemos realizar ejercicios demasiado intensos al estar nuestro cuerpo en proceso de adaptación, y por encima de los 21 días las ganancias dejan de ser significativas, siendo el mejor momento para competir a máxima intensidad en altura.

No obstante, la mejora seguirá en aumento de forma considerable hasta pasadas 6 semanas del inicio del entrenamiento, y hasta 120 días después del inicio del mismo no obtendremos los máximos beneficios del mismo, ya que es el tiempo que el cuerpo tarda en renovar sus glóbulos rojos, que al generarse en condiciones de mayor demanda fiosiológica, serán más eficientes.

¿Qué conlleva el aumento de altura?

-Desde el nivel del mar, cada 150-200 metros la temperatura desciende, de media, un grado.

-A partir de 1500 metros sobre el nivel del mar nuestro VO2 Máximo va a verse disminuido en un 3% por cada 300 metros de ascenso.

-A 2000 metros sobre el nivel del mar la cantidad de vapor de agua atmosférico se disminuye en un 50% y a 4000 un 66%.

-A 1000 metros sobre el nivel del mar la irradiación solar es un 2% mayor, a 2000 metros un 4% mayor y cada 100 metros a partir de los 2000 un 1% adicional.

-Cada 1000 metros de altitud la fuerza de la gravedad disminuye 0,003086 metros por segundo.

-A 1000 metros sobre el nivel del mar el porcentaje de oxígeno es del 89%, a 2000 del 79% a 3000 metros del 70%, a 4000 metros del 62%, a 5000 metros del 55%... y por encima de los 8000 metros se reduce por encima del 60% de la cantidad a nivel del mar.

-En el caso inverso al entrenamiento de altura (residente en zona montañosa que baja a nivel del mar), permite realizar entrenamientos de carga supramáxima, pudiendo entrenar mayor volumen y a mayor intensidad del que está acostumbrado en altura.

¿Qué beneficios conlleva el entrenamiento en altura?

-Aumento de la ventilación pulmonar, únicamente durante el periodo de adaptación, notándose de manera especialmente marcada en los primeros días de vuelta a superficie.

-Aumento de la frecuencia cardíaca, también transitoria, en función de la altura, siendo por lo general un 10% mayor a 2000 metros sobre el nivel del mar y hasta un 40% mayor a 4000 metros, lo que deja entrever la importancia de una adaptación correcta y progresiva; no obstante, la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento será menor, debido a la sensación de fatiga y el malestar general, que no nos permitirá ejercitarnos a máxima intensidad.

-Aumento del nivel de hemoglobina sanguínea, con la consiguiente eficiencia energética que ello acarrea.

-Aumento de la capilarización.

-Mayor tolerancia a la fatiga.

-Mayor recuperación muscular y fisiológica tras el entrenamiento.

-Mejora significativa de la resistencia, fuerza y velocidad.

¿Qué riesgos conlleva el entrenamiento en altura?

-Hipoxia hipobárica, que se puede manifestar en forma de fatiga, mareos, cefaleas, laxitud, desorientación, náuseas y hasta edemas, llegando a ser mortal.

-Pérdida de peso aguda debida a la menor producción hormonal ante la situación de estress fisiológico prolongada.

-Mayor predisposición ante enfermedades respiratorias.

-Mayor predisposición a la deshidratación.

¿Existe algún protocolo para entrenar en altura?

El entrenamiento deportivo en general comparte principios con el entrenamiento en altura, siendo el principio de individualización universal para ambos casos.

Cada persona tiene un grado de adaptación particular al entrenamiento en altura, por lo que para ir siempre hasta donde nuestra salud nos lo permita sin correr riesgos innecesarios, un control médico y una prueba de esfuerzo son altamente recomendables.

Una vez hemos elegido el lugar donde realizar nuestro entrenamiento en altura tenemos que tener en cuenta que durante los primeros días el ejercicio deberá ser suave, pudiendo consistir en pequeños paseos para explorar la zona y como mucho un trote suave.

Desde que lleguemos a la zona de altura debemos controlar sistemáticamente nuestros hábitos nutricionales, ya que la demanda energética será superior y la reposición de líquidos es fundamental.

Conviene usar protector solar y gafas solares, ya que la radiación solar es más agresiva que a nivel del mar.

El entrenamiento debe estar bien planificado, siendo conveniente no superar el umbral aeróbica durante la primera semana e incluir pausas si se detectan mareos, fatigas o cefaleas.

Además del entrenamiento en sí es recomendable incluir entrenamiento cruzado, como actividades de deslizamiento de diversos tipos, ya que ejercitaremos distintos grupos musculares, trabajaremos la capacidad aeróbica y trabajaremos de forma más amena.

Cuando volvamos a la superficie, si se ha completado todo un ciclo de 21 días, los efectos perdurarán aproximadamente 10 días, por lo que la sincronización con el periodo de competición debería dejar al menos un par de días para que el cuerpo recupere su nivel de demanda fisiológica normal mientras que los efectos del entrenamiento seguirán vigentes; de poco sirve haber pasado varias semanas en altura si se llega exhausto a la competición.

Como hemos comentado anteriormente, el máximo nivel de adaptación se consigue a los 120 días, al renovar por completo los glóbulos rojos del organismo, aunque a partir de las 3 semanas los efectos comienzan a ser palpables.

Como conclusión, para determinadas pruebas es muy importante la aclimatación previa, por ejemplo, en la Andorra Ultra Trail Mític del año pasado pasé de estar trabajando a nivel del mar en la costa del sol a subir hasta 3000 metros en el pirinero andorrano en menos de 12 horas, lo que pudo ser una de las causas de mi primer abandono en competición en 7 años, tras 28 horas de carrera (os dejo el primer capítulo de la crónica).

No obstante, para pruebas en las que no se superen los 2000 metros de altitud, aunque tengan una altura media elevada y varias decenas de kilómetros de distancia, el entrenamiento en altura, indudablemente, mejorará el rendimiento, pero no será requisito necesario para la competición.

En cuando al día a día, siempre viene bien desconectar un poco, descubrir nuevos parajes, cambiar la rutina y salir de la "zona de confort", pero como hemos visto en este artículo, si queremos sacarle el máximo rendimiento a nuestro entrenamiento en altura no podemos improvisarlo yendo un fin de semana a la sierra.

Espero que esta entrada os haya resultado interesante.

¡Un abrazo!