Estrategia de carrera, previsión de ritmo y marca objetivo

Tan solo quedan 5 días para el gran reto, 109 kilómetros en semi-autosuficiencia por el desierto de Tabernas, y aunque ya en cuanto a entrenamiento no vamos a ganar nada (de hecho, casi es mejor recuperar esta semana e incluir entrenamiento cruzado), la estrategia de carrera es determinante.

En esta entrada os presento la mía, mi particular análisis del trazado y ritmo previsto, así como marca objetivo; ¡espero que os ayude a preparar vuestra batalla!

Perfil de la prueba

109 kilómetros, 6039 de desnivel acumulado, 24 horas para completar el desafío y una infinidad de estrategias diferentes...

Está claro que la prueba "comienza" en el avituallamiento del kilómetro 50, hasta ahí no hay demasiado desnivel y todavía queda lo más duro por delante, por lo que hay que llegar fresco, fuerte y con la mente despejada hasta ese punto si queremos acabar la carrera.

Mi planteamiento será por pulsaciones, pero a fin de evitar la improvisación y tener una estrategia "sobre el papel" para ir consultando durante la carrera, marcarme pequeños subobjetivos y analizar mi evolución en carrera, he elaborado una estrategia de ritmos "tipo" basada en mis registros desde el II CxM Sierra Blanca en el primer simulacro de carrera, el segundo y en el III CxM Rute de esta semana, con la fatiga del segundo simulacro y la II MLK Trail en las piernas.

Análisis de ritmos en situación de competición

Tanto para analizar los ritmos en pruebas de larga distancia simulando condiciones similares a las que experimentaré en el Ultra Trail de Tabernas como para la prueba en sí, dividiré el trazado en segmentos de 5 kilómetros agrupados en función del desnivel acumulado.

Todas estas pruebas han tenido lugar en menos de un mes, por lo que son muy recientes e indican mi estado de forma actual, aunque al no haber pasado de los 50 kilómetros en la preparación, no sé como reaccionará el cuerpo al volver a superar esa barrera, por lo que los ritmos son meramente orientativos, lo ideal sería ir por encima de ellos en todo momento y solo bajar, si soy capaz, una vez pasado el kilómetro 80.

He dividido los kilómetros en función del desnivel, siendo los ritmos orientativos que seguiré en competición (siempre que no me pase de pulsaciones):

- De 0 a 100 metros de desnivel positivo en 5 kilómetros: 6:00 min/km (existen 13 tramos así en el recorrido).
- De 100 a 200 metros de desnivel positivo en 5 kilómetros: 7:30 min/km (existen 4 tramos así en el recorrido).
- De 200 a 300 metros de desnivel positivo en 5 kilómetros: 8:00 min/km (existe 1 tramo así en el recorrido).
- De 300 a 400 metros de desnivel positivo en 5 kilómetros: 9:00 min/km (existe 1 tramo aproximado en el recorrido).
- De 400 a 500 metros de desnivel positivo en 5 kilómetros: 9:15 min/km (existe 1 tramo así en el recorrido).
- De 500 a 600 metros de desnivel positivo en 5 kilómetros: 9:30 min/km (existe 1 tramo así en el recorrido).

Como el último tramo estaría incompleto (por un kilómetro), este sería el análisis de ritmo máximo que debería tratar de mantener durante 105 kilómetros, los 4 últimos quedan fuera de la predicción al no consistir en un tramo completo, pero llegadas esas alturas de carrera no habrá predicción que valga, se harán como se pueda.

Predicción de marca

Siguiendo las orientaciones del apartado anterior emplearía 11:15 en recorrer casi la totalidad, con las siguientes limitaciones:

-Quedarían kilómetros por recorrer.

-No tiene en cuenta el rango de pulsaciones "aceptable" por tramo, que en caso de dispararse me obligarían a reajustar el ritmo.

-No se contempla el desnivel negativo, que puede influir también en contra del promedio (tramo técnico, muy pronunciado...).

-A partir del kilómetro 50, de media, suelo perder unos 5 segundos por kilómetro de promedio por cada tramo de 5 kilómetros, por lo que en los últimos kilómetros, aun trotando, podría ir por encima de 8 min/km.

-No tengo en cuenta paradas en avituallamientos, donde me gusta emplear al menos un par de minutos, y teniendo en cuenta que hay 7 en esta prueba, habría que añadir casi media hora.

Conclusión:

-Mi marca estimada de forma muy general y añadiendo algo de tiempo de colchón a las indicaciones anteriormente señaladas sería de 13 horas.

-Mi marca personal esperada en el mejor de los casos, siendo realistas y conforme a mi estado actual sería de 14 horas.

-Mi marca personal esperada real, siendo realistas y conforme a mi estado actual sería de 15 horas.

-Por encima de 16 horas, dado el caso, tendría que hacer reflexión sobre qué ha fallado, reajustar los entrenamientos y analizar los posibles problemas para evitarlos de cara a futuros ultras.

Puntos clave del recorrido

Del kilómetro 35 al 50 afrontaremos el mayor tramo en contra de la prueba, con 1272 metros de desnivel positivo, siendo el tramo de los kilómetros 35-40 el más duro de todos, con 515 metros de desnivel positivo.

Éste será el primer punto clave de la prueba, el que llegue aquí con dificultades debería plantearse seriamente el continuar, o al menos, tomarse un buen respiro y recuperar antes de seguir.

Del kilómetro 55 al 65 afrontaremos el mayor tramo a favor de la prueba, con 925 metros de desnivel negativo, siendo el tramo de los kilómetros 55-60 el más duro de todos, con 635 metros de desnivel negativo.

Será crucial recuperar bien en el avituallamiento del kilómetro 50, ya que llegaremos con la musculatura "rota" y si además de duro el tramo es técnico (desconozco esa zona) muscularmente puede ser aun más dañino que la subida previa; sería ideal bajar controlando el ritmo, con una respiración fluida y cómoda y sin forzar la máquina, quedarían 59 por delante aun.

Del kilómetro 80 al 85 afrontaremos la última subida dura, 368 metros de desnivel positivo.

Para todo el que haya planificado bien la prueba y haya regulado el esfuerzo, solo queda por delante un "paseo" de 19 kilómetros, menos de media maratón, para disfrutar y acabar con unas sensaciones excelentes, incluso luchando por bajarle décimas al reloj en el mejor de los casos.

Por el contrario, el que llegue muy justito a este punto puede encontrarse un infierno, con el tramo final a oscuras, la temperatura descendiendo en picado y un pequeño repecho entre los kilómetros 95 y 100, de 84 metros de desnivel positivo.

Igualmente, es importante vigilar el descenso entre los kilómetros 85 y 90, de 395 metros de desnivel negativo, que seguramente afrontemos (al menos los que llevemos un planteamiento similar al mío) ya a oscuras.

Tiempos de paso estimados

Os dejo, por último, mis tiempos de paso estimados por cada uno de los avituallamientos, me gusta llevarla plastificada y colgando de la mochila para consultar durante la prueba.

Obviamente los tiempos teóricos son de referencia, si empiezo desde el principio a ritmo de ultra quedaría descalificado en el primer avituallamiento, y si soy capaz de mantener el tiempo teórico estimado (siendo el tiempo de paso máximo a partir del kilómetro 30, debiendo intentar no superar ese ritmo y mantenerlo constante por debajo hasta el 80), acabaría en unas 13 horas que serían todo un sueño hecho realidad.

Sigo descontando las horas para que llegue el momento de la salida, según como tenga la disponibilidad esta semana os comentaré también mi estrategia en cuanto a nutrición/hidratación en carrera o material.

Espero que os sirva tanto para los que estáis preparando Tabernas como para aquellos que tengáis un ultra a la vista.

Para los interesados, no os perdáis a las 21:30 un Hangout en directo con Domingo, director de la prueba, Santiago Ruiz, corredor descalcista, Jorge Miñano (sólo lo conozco por Twitter) y todo aquel que se anime.

¡Un abrazo!