Estrategia nutricional: alimentación e hidratación y avituallamientos

Estamos a 3 días de la salida, 1 desierto, 109 kilómetros, casi 6000 metros de desnivel y una sola meta.

Como comenté en el análisis de la estrategia y ritmos de carrera, ya en cuanto a entrenamiento poco vamos a mejorar, pero además de la estrategia de carrera la estrategia nutricional puede determinar de forma decisiva el resultado; ¡os presento la mía!

Análisis de consumo energético en situación de competición

Gracias al exhaustivo control que realiza mi Garmin Forerunner 310 XT y al análisis de los datos que realiza Strava Premium tengo una idea muy aproximada de mi consumo energético real, pero como no he ido más allá de las 10 horas de carrera, que sin duda superaré este fin de semana, no me queda otro remedio que estimar el gasto energético aproximado a fin de preparar mi reserva alimenticia.

Éste ha sido mi gasto energético promedio aproximado en mis últimos entrenamientos de una, dos, casi tres, casi seis y casi 8 horas en montaña:

Sin duda más de uno se estará echando las manos a la cabeza, especialmente si no suele participar en pruebas de ultra distancia, pero no hay por qué alarmarse, aunque el cuerpo tan solo pueda acumular unas 2000 calorías en forma de hidratos de carbono, una persona con un IMC normal puede almacenar varias decenas de miles de calorías en forma de grasas, superando de forma habitual las 100.000.

Además, como en una prueba de ultrafondo no nos moveremos en umbrales tan elevados como en pruebas "cortas" como pueden ser la media maratón o el 30 k, será más sencillo para el cuerpo acceder a estas reservas energéticas que en ejercicios cortos o muy intensos permanecen inalteradas.

En mi caso particular vemos como hasta las 4 horas el consumo energético prácticamente sigue una distribución aritmética, pero a partir de las 4 horas es cada vez menor, debido fundamentalmente a la disminución gradual del ritmo, muy marcada cuando se alternan las vías metabólicas de la glucólisis y la lipólisis.

Particularmente tengo un cuerpo más acostumbrado de lo habitual a la quema de grasas ya que entreno frecuentemente en umbrales aeróbicos durante varias horas, estuve cerca varias siguiendo una dieta cetogénica (actualmente mi dieta es prácticamente de ese estilo, salvo algunos caprichos, como muchísima verdura, muchísimo pescado, bastante carne y huevos y frecuentemente fruta y lácteos) y varias veces en semanas combino los entrenamientos aeróbicos con ayunos intermitentes, todo ello tras comprobar mediante analítica que mi cuerpo tolera bien estos hábitos.

De hecho, aunque para esta prueba aun (por falta de pruebas de campo) echaré mano a la glucosa habitualmente en varios puntos del recorrido, en futuros ultras trataré de ingerir alimentos que no suban mi índice de glucosa en sangre de forma repentina, ya que el "chute" de insulina que sigue inhibe la quema de grasas y los altibajos al cambiar la vía metabólica son muy duros fisiológica y psicológicamente.

Estrategia de nutrición en situación de competición

De cómo entrenaré y mantendré en carrera un aporte de energía sin incrementar mis niveles de glucosa hablaremos más adelante, en futuros ultras, pero ahora vamos con Tabernas, que es lo que nos concierne en el futuro próximo.

Suponiendo que tarde unas 13 horas (en el mejor de los pronósticos y contra la previsión y mi estrategia de carrera), en recorrer esos 109 kilómetros, mi consumo energético será cercano (posiblemente superior) a 8000 calorías, por lo que tras aproximadamente dos horas y media de carrera mis depósitos de glucógeno estarán totalmente agotados.

¿Cómo paliaré esto? mediante un aporte constante de energía hora tras hora a partir de la segunda hora de carrera, en pequeñas tomas distribuidas a lo largo de 5-10 en forma de pequeños bocados o sorbos, con el fin de mantener la glucosa lo mas a ralla posible y aprovechar el efecto del vaciado gástrico.

Si la digestión es ligera no requerirá de grandes dosis de sangre en el estómago; en cambio una comida repentina o pesada absorberá la sangre de mis músculos y tejidos en el estómago y me será imposible mantener el ritmo.

Para ello alternaré sólidos (frutos secos naturales y barritas de frutas del bosque y frutos secos triturados, así como mezcla de fruta y maltodextrinas) con líquidos (geles naturales, con sodio y con cafeína), ingieriendo cada hora un tipo de alimento diferente.

En total el aporte energético que llevaré de forma exógena (cargado en la SAD Extend de Quechua) será:

-788 calorías en forma de barritas procesadas.
-500 calorías en forma de frutos secos.
-344 calorías en forma de barritas "naturales"
-315 calorías en forma de geles procesados.
-73 calorías en forma de geles naturales.

De esta forma sumamos a mis aproximadamente 2000 calorías depositadas en mi organismo en forma de glucógeno algo más de 2000 calorías extra; el resto correrá a cargo de mis depósitos de grasa y los avituallamientos dispuestos por la organización, que posteriormente comentaremos.

Estrategia de hidratación en situación de competición

Cada persona pierde más o menos fluidos corporales en función de muchos parámetros, siendo uno forma muy interesante de calcularlo pesarse desnudo antes de un entrenamiento "tipo", por ejemplo, una hora por montaña a 10 km/ h de media y controlar la cantidad de líquidos en mililitros que se ingiere.

Al terminar resta al peso final el peso inicial y suma el volumen de líquido ingerido, y a grandes rasgos puedes tener una guía orientativa de tu tasa de sudoración, que en una persona de aproximadamente 70 kilos que corra de media a 10 km/h estará en torno a un litro en climas cálidos y 800 mililitros en climas más fríos.

Una buena práctica general es beber agua cada 15 minutos (será mi pauta en Tabernas, mi fiel Garmin se encargará de ir recordándomelo), uno o dos sorbos dependiendo de lo que te apetezca, de forma que con cuatro tomas por hora y guiándote por el color de tu orina, como comenté en la entrada de consejos para preparar los 101 kilómetros de Ronda, puedas mantenerte euhidratado.

Personalmente llevaré dos bidones de 800 mililitros, por lo que me vendrán estupendamente los avituallamientos para ir repostando en carrera.

Como todos sabemos no solo perdemos agua al correr, por lo que en uno de los bidones llevaré agua con sales (magnesio, potasio, calcio y sodio fundamentalmente) y en el otro bebida isotónica, debatiéndome entre una solución casera o una distribución comercial, en cualquier caso, con el menor contenido en carbohidratos posible (bastante me subirá el nivel de glucosa en sangre con los geles...).

Para futuros ultras también rediseñaré mi estrategia en este aspecto, pero no he tenido tiempo de preparar los suficientes simulacros de campo.

Situación de los avituallamientos en la prueba

El carácter es de autosuficiencia, lo que significa que la organización dispondrá de puntos de avituallamiento, pero habrá que ir preparados con reservas de sobra tanto de comida como de bebida.

La máxima distancia entre avituallamientos es de 18 kilómetros, en la parte final de la prueba, aunque el tramo entre el tercer y cuarto avituallamiento, como comentamos, será crucial, el que afronte el ascenso justo de fuerzas puede pasarlo realmente mal.

En general están muy bien distribuidos, y mi mentalidad será usarlos como estación de repostaje de líquido y en aquellos en los que esté disponible, fruta fresca, por la incomodidad que supone transportarla (en entrenamientos, con la mochila vacía, suelo cargar varios pares de plátanos, alguna naranja y manzanas, pero con el equipo reglamentario si cabe alguno llega machacado...).

Este es uno de los motivos por los que cargaré con los geles y barritas en este ultra (los frutos secos son muy importantes para mi), por cuestiones de peso, volumen y comodidad, pero como he repetido algunas veces a lo largo del artículo, en futuros ultras mi planteamiento alimenticio dará un giro radical.

Espero que esta entrada os sirva tanto a los futuros finishers del Ultra Trail Tabernas Desert como para aquellos que tengáis un ultra a la vista, si tenéis cualquier apunte, comentario, sugerencia o inquietud, no dudéis en dejarme un comentario y os responderé con la mayor celeridad posible.

¡Un abrazo!