Estrategia de carrera, previsión de ritmo y marca objetivo para los 101 Kilómetros de Ronda 2015

9 días quedan para que comience el reto más importante de la temporada, tanto para mí como para los miles de corredores que participaremos en esta nueva edición de los 101 Kilómetros de Ronda.

El año pasado sufrí lo indecible al no saber como gestionar una prueba de 100 kilómetros (podéis leer mi experiencia aquí), pero este año no dejaré nada al azar.

Pese a que el trazado se ha modificado muy ligeramente con respecto al del año pasado (por lo que los ritmos no encajarán del todo), voy a comenzar esta entrada analizando mi abordaje "suicida" del año pasado, hasta poco después de abandonar Setenil de las Bodegas, cuando mi dispositivo GPS "murió".

Tomando como referencia "sets" de 5 kilómetros y el desnivel positivo y negativo acumulado en cada segmento, mi ritmo medio por tramo fue de:

-Hasta el km 5 (88 m d+, 98 d-) ritmo medio de 5:11 min/km
-Hasta el km 10 (116 m d+, 31 d-) ritmo medio de 5:52 min/km
-Hasta el km 15 (80 m d+, 66 d-) ritmo medio de 5:45 min/km
-Hasta el km 20 (92 m d+, 77 d-) ritmo medio de 5:52 min/km
-Hasta el km 25 (54 m d+, 109 d-) ritmo medio de 5:57 min/km
-Hasta el km 30 (6 m d+, 184 d-) ritmo medio de 5:15 min/km
-Hasta el km 35 (326 m d+, 24 d-) ritmo medio de 9:36 min/km
-Hasta el km 40 (10 m d+, 131 d-) ritmo medio de 7:00 min/km
-Hasta el km 45 (48 m d+, 66 d-) ritmo medio de 7:51 min/km
-Hasta el km 50 (80 m d+, 195 d-) ritmo medio de 8:18 min/km
-Hasta el km 55 (64 m d+, 142 d-) ritmo medio de 8:04 min/km

Como vemos tuve una salida muy rápida y mi planteamiento fue básicamente el mismo que empleé en mi tirada más larga (49 kilómetros), estableciendo mi mejor tiempo de 50 kilómetros y muriendo, casi literalmente, después.

Mis tiempos de paso en la prueba fueron:

Como tampoco tenía establecido un patrón nutricional ni hídrico, simplemente fui bebiendo y comiendo cuando me fue apeteciendo, generalmente probando en todos los avituallamientos algo diferente y alternando con la multitud de provisiones que llevaba encima.

Este año llevaré lo imprescindible, con un estricto patrón hídrico y nutricional, ya que el tiempo se prevé igual de caluroso que el año pasado, y a diferencia del año anterior, este año portaré también electrolitos, fundamentales en pruebas de este tipo.

Pero no nos desviemos del tema, ya que le destinaré un artículo específico al material de la prueba este fin de semana; ¿cuál será mi planteamiento de carrera en esta ocasión?

Tomando como referencia la estrategia del Ultra Trail Tabernas Desert y mi rendimiento en él y en otras pruebas recientes, he analizado de igual manera el circuito y he establecido las siguientes pautas generales:

-Mi velocidad máxima en llano será de 6 minutos el kilómetro desde el comienzo de la prueba hasta el kilómetro 51.

-A partir del kilómetro 51, mi velocidad máxima en llano será de 6:30 minutos el kilómetro.

-En descensos, mi velocidad máxima será de 5:30 minutos el kilómetro desde el comienzo de la prueba hasta el kilómetro 40.

-A partir del kilómetro 41, en descensos mi velocidad máxima será de 5:45 minutos el kilómetro.

-Desde los primeros ascensos, cambiaré la carrera por trote, y marcha si la inclinación es muy fuerte o muy prolongada.

-A partir del kilómetro 30, ascenderé las pendientes marchando a pasos largos o como mucho, trotando suavemente, este año nada de ascender corriendo.

-En ningún momento de la prueba correré por encima de mi umbral aeróbico (172 pulsaciones por minuto).

-Idealmente, siempre que el terreno lo permita, me moveré dentro de mi umbral aeróbico continuo intensivo (142-159 pulsaciones por minuto).

-Desde el segundo avituallamiento me permitiré un minuto de descanso en todos ellos, sea para beber, comer o recuperar el aliento.

Tomando como punto de partida estas pautas y el desnivel aproximado del trazado, he establecido los siguientes ritmos parciales óptimos, que podéis comparar en la tabla con aquellos que tengo registrados de la anterior edición.

Como veis, hasta llegar a la Huerta del Cura iré bastante por detrás de mis parciales registrados en la anterior edición, pero mi idea es, teniendo en cuenta que conforme avancen los kilómetros irremediablemente iré más despacio y contemplando el desnivel y las paradas en cada avituallamiento, llegar en 13 horas clavadas a meta, o en tiempo ligeramente inferior.

Los tiempos de paso que estimo alcanzar por los diferentes avituallamientos este año serán, por tanto:

Poco más de una semana queda y ya no podemos mejorar nuestra condición física, pero "estudiar" el trazado y plantear una estrategia realista acorde con nuestras condiciones personales y nuestros objetivos puede cambiar por completo nuestro rendimiento en la prueba.

Espero veros a todos en 9 días en la salida, y que en 10 me contéis como fue vuestra aventura hacia la meta.

¡Un abrazo Cientouneros!