Preparando la maratón de Sevilla (actualmente mi MMP), descubrí el test de Gavela, consistente en realizar dos series de 6000 metros separadas por 90" de descanso, debiendo realizar la primera al ritmo que piensas correr la maratón y la segunda al máximo, comprobando con la diferencia de ambos tiempos si el ritmo que te planteabas es asequible, rápido o lento.
A la maratón de Madrid del año pasado acudí sin idea de ritmo, lo que, combinado con las cuestas y mi debut como minimalista, me alejó en casi 16 minutos de la marca sevillana, que este año trataré de batir.
Para los que no conozcan mi entrada sobre el test de Gavela, os dejo la tabla resumen de tiempos de paso; mi objetivo "a priori" (el perfil de Madrid no ayudará) era probarme en un tiempo de 3:03:00, que superaría por 7 minutos mi mejor marca personal en maratón hasta la fecha, cosechada en el plano circuito sevillano.
Tras levantarme con cerca de 45 minutos de antelación antes de hacer el test, tomarme poco a poco un plátano y calzarme mis zapatillas con más kilómetros (las Adidas Supernova del 2009), me dirigí a la pista de atletismo de mi localidad.
Mi padre me acompañaría, para tomarme los tiempos manualmente y registrar los parciales; el Garmin Forerunner 310 XT activado en modo grabación por segundo haría lo propio en carrera, marcándome los parciales cada 100 metros para ir reajustando el ritmo.
En 15 minutos andando a paso ligero llegamos al estadio, curiosamente sin nada de nervios (cuando lo realicé por primera vez era un flan), y tras una vuelta de calentamiento y reconocimiento del circuito, me preparé para comenzar.
La temperatura era perfecta y no hacía viento, pero la pista estaba mojada (esta noche había llovido) y en los 200 metros opuestos a la zona de las gradas varios operarios estaban trabajando al filo justo de la pista de atletismo, ocupando la primera, segunda y mitad de la tercera calle, que estaban acotadas con vallas.
Bueno, como llevaría el GPS tendría los tiempos de paso vuelta a vuelta (aunque recorriese algunos metros de más) y posteriormente el promedio total.
Mi padre me preguntó por última vez como iba todo, y con las manos aun algo hinchadas por la última sesión de quimio (la tuvo ayer, pero anímicamente es otra persona, cada día está mejor), me dio la salida, en falso, porque el GPS no había terminado de coger señal, pero a la segunda comenzamos.
El objetivo del primer 6000 eran 25:30, es decir a un ritmo medio por kilómetro de 4:15, con un tiempo de paso de 26 segundos cada 100 metros aproximadamente.
Salí muy fresco, sorprendiéndome por mi buen ritmo, y tenía que ir regulandome para no aumentar de más el ritmo (lo duro sería el segundo 6000), pero como no sabía cuantos metros de más metería el ir alternando calles cada 200 metros, perdí un poco la referencia.
Los tiempos que mi padre registró en el primer 6000 fueron:
Vuelta 1: 1'36 Vuelta 2: 3'16 Vuelta 3: 4'57
Vuelta 4: 6'38 Vuelta 5: 8'17 Vuelta 6: 9'59
Vuelta 7: 11'41 Vuelta 8: 13'22 Vuelta 9: 15'05
Vuelta 10: 16'46 Vuelta 11: 18'29 Vuelta 12: 20'11
Vuelta 13: 21'54 Vuelta 14: 23'36 Vuelta 15: 25'16
Según el registro manual acabé con 14 segundos de ventaja con respecto al tiempo objetivo, demasiado rápido.
Según el registro del GPS recorrí 6220 metros en 25:17, a un ritmo medio de 4:04 minutos el kilómetro, 9 segundos más rápido de media de lo que debería haberlo hecho.
En el minuto y medio de descanso me enjuagué la boca y bebí agua, confirmé con mi padre que todo había ido bien y rápidamente le di una vuelta a la pista, comenzando a buen ritmo, a partir del 200 trotando y los últimos 50 metros andando; llegué algunos segundos por encima de los 90 de descanso, pero siempre es difícil cuadrarlo. ¡segundo 6000!
El objetivo del segundo 6000 era un tiempo de 22:48, es decir a un ritmo medio por kilómetro de 3:48, con un tiempo de paso de 23 segundos cada 100 metros aproximadamente.
Pese a haber acabado un 6000 hacía menos de 2 minutos salí muy fresco y fuerte, aunque preocupado, ya que había una concentración de niños de varios colegios y aunque había monitores pendiente de ellos, me temía que me iba a cruzar con más de uno... con el riesgo de hacernos daño tanto ellos como yo e invalidar completamente el test...
Pero preferí ser positivo, al menos ya sabía que en 6 kilómetros el meterme por las últimas calles cada 200 metros no metía una distancia demasiado exagerada, no llegaba a una vuelta completa a la pista; tendría que ir algo más rápido de a 23 segundos cada 100.
Durante las primeras vueltas fue todo fenomenal, tuve que hacer algunos virajes bruscos cuando los peques se me cruzaban o se paraban en mitad de la calle uno, pero tenía margen para maniobrar; a partir de la novena vuelta entre mi fatiga y que ya me "habían perdido el miedo", cada vez se acercaban más, algunos jugando, y estuve a punto de chocar con alguno, lo que me cortó el ritmo de raíz.
Tuve que dejarme de miramientos y apurar al máximo aunque hubiese chavales cerca (siempre sin ponernos en riesgo), y tras un par de vueltas más ceñidas al arco de la pista, con un susto tanto para ellos como para mí (por poco me como a un chico que estaba parado mirando al cielo en mitad de la pista 1), me "respetaron" en lo que me quedaba de test.
Los tiempos que mi padre registró en el segundo 6000 fueron:
Vuelta 1: 1'32 Vuelta 2: 3'06 Vuelta 3: 4'42
Vuelta 4: 6'18 Vuelta 5: 7'53 Vuelta 6: 9'30
Vuelta 7: 11'07 Vuelta 8: 12'45 Vuelta 9: 14'25
Vuelta 10: 15'58 Vuelta 11: 17'36 Vuelta 12: 19'13
Vuelta 13: 20'52 Vuelta 14: 22'29 Vuelta 15: 24'01
Según el registro manual acabé con 73 segundos de desventaja con respecto al tiempo objetivo; se podrían poner muchas excusas, pero la realidad es que no fui capaz de obtener el ritmo objetivo.
Según el registro del GPS recorrí 6130 metros en 24:02, a un ritmo medio de 3:55 minutos el kilómetro, casi 8 segundos por kilómetro más lento de media pese a seguir la pista de forma mucho más ceñida que en el primer intento, aunque con varias pequeñas interrupciones en el ritmo que no pude evitar.
La diferencia de ritmo entre ambas series ha sido de tan solo 9 segundos por kilómetro; si la diferencia hubiese sido menor a 22 segundos el ritmo, probablemente, hubiese sido el óptimo, pero al ser superior, un ritmo de 4:04 minutos el kilómetro (me pasé de rosca en el primer 6.000, de haber clavado el ritmo la diferencia hubiese sido de 20 segundazos) no es óptimo para mi actualmente.
Además, hay que tener en cuenta el perfil de Madrid, poco halagüeño para hacer marca.
Mi padre llegó a alcanzar 2:47:02 en maratón, y su mejor tiempo en Madrid fue 2:53:07... una dureza que ya experimenté el año pasado (3:10 en Sevilla, casi 3:26 en Madrid).
Yendo a 4:20 minutos el kilómetro de media rozaría 3 horas 3 minutos en maratón, superando ampliamente mi marca personal en un circuito nada propicio, pero antes de lanzar las campanas al vuelo, tocará certificar que el ritmo es el óptimo con una tirada de 2:30:00 este sábado y la media maratón de Vélez el domingo, con un nivel de fatiga acumulada considerable.
Mejorar a estas alturas no vamos a mejorar de cara al maratón de Madrid, pero cuidar los últimos entrenamientos, alimentación y estrategia de carrera puede suponer una diferencia de varios minutos en el resultado final.
Suerte a todos y ya os comentaré el sábado como va el simulacro de maratón.
¡Un abrazo!
Tras levantarme con cerca de 45 minutos de antelación antes de hacer el test, tomarme poco a poco un plátano y calzarme mis zapatillas con más kilómetros (las Adidas Supernova del 2009), me dirigí a la pista de atletismo de mi localidad.
Mi padre me acompañaría, para tomarme los tiempos manualmente y registrar los parciales; el Garmin Forerunner 310 XT activado en modo grabación por segundo haría lo propio en carrera, marcándome los parciales cada 100 metros para ir reajustando el ritmo.
En 15 minutos andando a paso ligero llegamos al estadio, curiosamente sin nada de nervios (cuando lo realicé por primera vez era un flan), y tras una vuelta de calentamiento y reconocimiento del circuito, me preparé para comenzar.
La temperatura era perfecta y no hacía viento, pero la pista estaba mojada (esta noche había llovido) y en los 200 metros opuestos a la zona de las gradas varios operarios estaban trabajando al filo justo de la pista de atletismo, ocupando la primera, segunda y mitad de la tercera calle, que estaban acotadas con vallas.
Bueno, como llevaría el GPS tendría los tiempos de paso vuelta a vuelta (aunque recorriese algunos metros de más) y posteriormente el promedio total.
Mi padre me preguntó por última vez como iba todo, y con las manos aun algo hinchadas por la última sesión de quimio (la tuvo ayer, pero anímicamente es otra persona, cada día está mejor), me dio la salida, en falso, porque el GPS no había terminado de coger señal, pero a la segunda comenzamos.
El objetivo del primer 6000 eran 25:30, es decir a un ritmo medio por kilómetro de 4:15, con un tiempo de paso de 26 segundos cada 100 metros aproximadamente.
Salí muy fresco, sorprendiéndome por mi buen ritmo, y tenía que ir regulandome para no aumentar de más el ritmo (lo duro sería el segundo 6000), pero como no sabía cuantos metros de más metería el ir alternando calles cada 200 metros, perdí un poco la referencia.
Los tiempos que mi padre registró en el primer 6000 fueron:
Vuelta 1: 1'36 Vuelta 2: 3'16 Vuelta 3: 4'57
Vuelta 4: 6'38 Vuelta 5: 8'17 Vuelta 6: 9'59
Vuelta 7: 11'41 Vuelta 8: 13'22 Vuelta 9: 15'05
Vuelta 10: 16'46 Vuelta 11: 18'29 Vuelta 12: 20'11
Vuelta 13: 21'54 Vuelta 14: 23'36 Vuelta 15: 25'16
Según el registro manual acabé con 14 segundos de ventaja con respecto al tiempo objetivo, demasiado rápido.
Según el registro del GPS recorrí 6220 metros en 25:17, a un ritmo medio de 4:04 minutos el kilómetro, 9 segundos más rápido de media de lo que debería haberlo hecho.
En el minuto y medio de descanso me enjuagué la boca y bebí agua, confirmé con mi padre que todo había ido bien y rápidamente le di una vuelta a la pista, comenzando a buen ritmo, a partir del 200 trotando y los últimos 50 metros andando; llegué algunos segundos por encima de los 90 de descanso, pero siempre es difícil cuadrarlo. ¡segundo 6000!
El objetivo del segundo 6000 era un tiempo de 22:48, es decir a un ritmo medio por kilómetro de 3:48, con un tiempo de paso de 23 segundos cada 100 metros aproximadamente.
Pese a haber acabado un 6000 hacía menos de 2 minutos salí muy fresco y fuerte, aunque preocupado, ya que había una concentración de niños de varios colegios y aunque había monitores pendiente de ellos, me temía que me iba a cruzar con más de uno... con el riesgo de hacernos daño tanto ellos como yo e invalidar completamente el test...
Pero preferí ser positivo, al menos ya sabía que en 6 kilómetros el meterme por las últimas calles cada 200 metros no metía una distancia demasiado exagerada, no llegaba a una vuelta completa a la pista; tendría que ir algo más rápido de a 23 segundos cada 100.
Durante las primeras vueltas fue todo fenomenal, tuve que hacer algunos virajes bruscos cuando los peques se me cruzaban o se paraban en mitad de la calle uno, pero tenía margen para maniobrar; a partir de la novena vuelta entre mi fatiga y que ya me "habían perdido el miedo", cada vez se acercaban más, algunos jugando, y estuve a punto de chocar con alguno, lo que me cortó el ritmo de raíz.
Tuve que dejarme de miramientos y apurar al máximo aunque hubiese chavales cerca (siempre sin ponernos en riesgo), y tras un par de vueltas más ceñidas al arco de la pista, con un susto tanto para ellos como para mí (por poco me como a un chico que estaba parado mirando al cielo en mitad de la pista 1), me "respetaron" en lo que me quedaba de test.
Los tiempos que mi padre registró en el segundo 6000 fueron:
Vuelta 1: 1'32 Vuelta 2: 3'06 Vuelta 3: 4'42
Vuelta 4: 6'18 Vuelta 5: 7'53 Vuelta 6: 9'30
Vuelta 7: 11'07 Vuelta 8: 12'45 Vuelta 9: 14'25
Vuelta 10: 15'58 Vuelta 11: 17'36 Vuelta 12: 19'13
Vuelta 13: 20'52 Vuelta 14: 22'29 Vuelta 15: 24'01
Según el registro manual acabé con 73 segundos de desventaja con respecto al tiempo objetivo; se podrían poner muchas excusas, pero la realidad es que no fui capaz de obtener el ritmo objetivo.
Según el registro del GPS recorrí 6130 metros en 24:02, a un ritmo medio de 3:55 minutos el kilómetro, casi 8 segundos por kilómetro más lento de media pese a seguir la pista de forma mucho más ceñida que en el primer intento, aunque con varias pequeñas interrupciones en el ritmo que no pude evitar.
La diferencia de ritmo entre ambas series ha sido de tan solo 9 segundos por kilómetro; si la diferencia hubiese sido menor a 22 segundos el ritmo, probablemente, hubiese sido el óptimo, pero al ser superior, un ritmo de 4:04 minutos el kilómetro (me pasé de rosca en el primer 6.000, de haber clavado el ritmo la diferencia hubiese sido de 20 segundazos) no es óptimo para mi actualmente.
Además, hay que tener en cuenta el perfil de Madrid, poco halagüeño para hacer marca.
Mi padre llegó a alcanzar 2:47:02 en maratón, y su mejor tiempo en Madrid fue 2:53:07... una dureza que ya experimenté el año pasado (3:10 en Sevilla, casi 3:26 en Madrid).
Yendo a 4:20 minutos el kilómetro de media rozaría 3 horas 3 minutos en maratón, superando ampliamente mi marca personal en un circuito nada propicio, pero antes de lanzar las campanas al vuelo, tocará certificar que el ritmo es el óptimo con una tirada de 2:30:00 este sábado y la media maratón de Vélez el domingo, con un nivel de fatiga acumulada considerable.
Mejorar a estas alturas no vamos a mejorar de cara al maratón de Madrid, pero cuidar los últimos entrenamientos, alimentación y estrategia de carrera puede suponer una diferencia de varios minutos en el resultado final.
Suerte a todos y ya os comentaré el sábado como va el simulacro de maratón.
¡Un abrazo!
certificar el ritmo con una tirada de 2:30 y una media al día siguiente puede suponer que aunque lo certifiques positivamente luego no puedas conseguirlo por fatiga. Yo guardaría ya las balas para Madrid.... el trabajo ya está hecho... suerte!!!!
ResponderEliminarPor experiencia propia sé que recupero (cuando hice la marca de Sevilla participé en una prueba de montaña muy técnica que me llevó más de 6 horas una semana antes, y la semana previa al maratón doblé sesiones varios días), pero no es algo que recomiende jajaja
EliminarCada uno se conoce mejor que nadie y sabe más o menos como va, yo no soy muy rápido, pero por suerte recupero bien.
¡Un saludo!
pues entonces mejor q mejor, lo harás bien sin duda. En cualquier caso creo que el test de los 2x6000 se ajusta mejor a gente que corre a menos de 2:40 el maratón, para el resto de mortales creo que la proporción que resta al segundo 6.000 es demasiado exigente.
ResponderEliminarLa verdad es que es duro, para el próximo maratón me gustaría probar el test de los 10 miles (consiste en correr 10 series de 1000 consecutivas con un breve descanso entre cada uno a al menos 10 segundos por kilómetro por debajo de tu ritmo objetivo), que aunque parezca también bastante duro creo que será más asequible.
EliminarLas circunstancias lo determinarán, ¡ya os iré contando!
El problema de Madrid es, sin duda, ese puñetero perfil que invalida muchas veces los test previos. Aun así, y contando que piernas te sobren, no veo para nada descabellado que te lleves el 3h03' a la saca o incluso algo mejor.
ResponderEliminarUn saludo
¡Muchas gracias David!
EliminarEl sábado meteré un circuito de ida y vuelta con desnivel en el tramo final, para ver como me encuentro a según que ritmo en el simulacro y hacerme una idea de lo que me espera en Madrid jajaja
¡Un saludo campeón, ánimo con la lesión!