Tras el resultado del Test de Gavela el pasado miércoles, positivo en cuanto a sensaciones pero negativo en cuanto al ritmo (en parte por pasarme de rosca durante la primera parte del mismo), tocaba testar en ruta el ritmo óptimo para el Rock&Roll Madrid Maratón de la semana que viene.
Tras consultarlo con Jesús Ortigosa, mi entrenador desde la vuelta al atletismo tras la lesión, acordamos realizar hoy sábado un test de 2:30:00 a ritmo de maratón, previo a la II Media Maratón de Vélez.
Tras consultarlo con Jesús Ortigosa, mi entrenador desde la vuelta al atletismo tras la lesión, acordamos realizar hoy sábado un test de 2:30:00 a ritmo de maratón, previo a la II Media Maratón de Vélez.
El ritmo que establecimos para la sesión fue de 4:30, que puede parecer un poco conservador para los que me sigáis últimamente, ya que en estos meses he batido mis mejores marcas de 5 kilómetros (18:38) y 10 kilómetros (38:30), ambas en ruta, pese a estar mi planificación orientada a las competiciones de ultrafondo, pero con un ritmo de 4:31 minutos el kilómetro logré hace algo más de un año mi mejor marca personal en maratón (3:10:49).
Las audacias se pagan caro en un maratón, y más en uno de perfil tan exigente como el de Madrid, que ya conozco de mi participación en la edición del año 2013, por lo que tanto Jesús como yo acordamos salir a un ritmo estricto de 4:30 minutos el kilómetro, con el objetivo de llegar fresco al kilómetro 30 y, si quedan fuerzas en el tramo final, acelerar el paso con cabeza.
El circuito que elegí estuvo pensado para simular las condiciones de Madrid, con una salida ligeramente descendente, una primera mitad muy llana, vuelta al punto de salida con un ascenso paulatino y un sube y baja constante en la segunda mitad.
La temperatura ha sido un condicionante muy marcado, pero fui previsor y dejé escondida en una jardinera de la zona de salida una botella con agua y sales, así que aproveché a la mitad del test para beber, sin parar el crono (no se podrá parar en Madrid), y afrontar algo más hidratado la segunda mitad del circuito.
La primera mitad consistió en salir de Las Lagunas hacia el final del Paseo Marítimo de Fuengirola, volver al punto de inicio, llegar a La Cala y volver nuevamente al punto de inicio.
Tuve suerte en la segunda mitad del test, ya que una densa niebla cubrió la carretera hacia La Cala de Mijas y me permitió resguardarme del implacable sol, contra el que no había refugio alguno.
En un 95% discurrió sobre asfalto, aunque hubo un tramo al completar la mitad del circuito que realicé sobre carril, césped y campo a través.
Empleé la camiseta del maratón de Madrid del año pasado, las mallas del maratón de Sevilla y las Skechers Go Ultra, que esta mañana he estrenado.
Los calcetines no fueron los adecuados, unos Kalenji con varios kilómetros encima, lo que me ha provocado una pequeña rozadura en ambos pulgares, por lo que dudé si repetir calzado mañana en la media maratón de Vélez, pero tras dejarlos un rato al aire y untarme alore vera las molestias han desaparecido; mañana usaré calcetines en condiciones.
Supongo que estaréis con la duda de ¿fue o no bien el test?
¡Mejor de lo que hubiese imaginado! recorrí 33,136 metros en 2:30:00, acabando muy entero y sin ninguna molestia en cuanto a calambres o exceso de fatiga, aunque el calor ha hecho del simulacro una prueba dura.
En la primera mitad de la prueba y hasta el kilómetro 15 he ido con un par de segundos por debajo del límite de 4:30 minutos por kilómetro, subiendo un par de segundos en las zonas con más pendiente y recuperando de nuevo el ritmo en el kilómetro 29.
Durante 16 kilómetros he clavado el ritmo, con un margen de error de un par de segundos, y salvo el último kilómetro, en el que he afrontado una dura pendiente (se me había "acabado" el recorrido y opté por realizar los últimos metros en pendiente), no ha habido ningún kilómetro en el que superase en ningún parcial de 500 metros un ritmo de más de 4:37 minutos el kilómetro.
De hecho, mi ritmo a mi paso por el kilómetro 30 ha sido el mejor desde que contabilizo los tiempos, hace ya casi un lustro, y el segundo mejor incluyendo competiciones, solo superado por el parcial registrado en el maratón de Sevilla en 2014.
Y lo más importante... he acabado con capacidad para haber seguido a ritmo durante varios kilómetros más, por lo que a menos que Jesús me indique otra cosa, mi ritmo en Madrid será de 4:30 minutos el kilómetro.
Salgo reforzado y con una motivación muy alta de este test, habrá que ver como responde el cuerpo tras la media mañana y esta semana que viene, en la que tocará descanso, un día de rodaje suave, uno de pista y si puedo antes de la maratón, una tiradilla suave por Madrid para estirar las piernas tras el viaje.
Si alguien tiene un tiempo objetivo de 3:10:00 o ligeramente inferior, está invitado a unirse en cualquier momento durante la maratón, de momento vamos dos con la intención de marcar ese ritmo desde el comienzo, y salvo que pasado el kilómetro 30 nos veamos con fuerzas, acabaremos al mismo o a un ritmo sensiblemente más fuerte.
Os dejo el mapa y el enlace a la sesión de entrenamiento en Strava.
Mucho ánimo a todos en esta última semana, ¡ya está todo hecho!
¡Nos vemos en Madrid!
Las audacias se pagan caro en un maratón, y más en uno de perfil tan exigente como el de Madrid, que ya conozco de mi participación en la edición del año 2013, por lo que tanto Jesús como yo acordamos salir a un ritmo estricto de 4:30 minutos el kilómetro, con el objetivo de llegar fresco al kilómetro 30 y, si quedan fuerzas en el tramo final, acelerar el paso con cabeza.
El circuito que elegí estuvo pensado para simular las condiciones de Madrid, con una salida ligeramente descendente, una primera mitad muy llana, vuelta al punto de salida con un ascenso paulatino y un sube y baja constante en la segunda mitad.
La temperatura ha sido un condicionante muy marcado, pero fui previsor y dejé escondida en una jardinera de la zona de salida una botella con agua y sales, así que aproveché a la mitad del test para beber, sin parar el crono (no se podrá parar en Madrid), y afrontar algo más hidratado la segunda mitad del circuito.
La primera mitad consistió en salir de Las Lagunas hacia el final del Paseo Marítimo de Fuengirola, volver al punto de inicio, llegar a La Cala y volver nuevamente al punto de inicio.
Tuve suerte en la segunda mitad del test, ya que una densa niebla cubrió la carretera hacia La Cala de Mijas y me permitió resguardarme del implacable sol, contra el que no había refugio alguno.
En un 95% discurrió sobre asfalto, aunque hubo un tramo al completar la mitad del circuito que realicé sobre carril, césped y campo a través.
Empleé la camiseta del maratón de Madrid del año pasado, las mallas del maratón de Sevilla y las Skechers Go Ultra, que esta mañana he estrenado.
Los calcetines no fueron los adecuados, unos Kalenji con varios kilómetros encima, lo que me ha provocado una pequeña rozadura en ambos pulgares, por lo que dudé si repetir calzado mañana en la media maratón de Vélez, pero tras dejarlos un rato al aire y untarme alore vera las molestias han desaparecido; mañana usaré calcetines en condiciones.
Supongo que estaréis con la duda de ¿fue o no bien el test?
¡Mejor de lo que hubiese imaginado! recorrí 33,136 metros en 2:30:00, acabando muy entero y sin ninguna molestia en cuanto a calambres o exceso de fatiga, aunque el calor ha hecho del simulacro una prueba dura.
En la primera mitad de la prueba y hasta el kilómetro 15 he ido con un par de segundos por debajo del límite de 4:30 minutos por kilómetro, subiendo un par de segundos en las zonas con más pendiente y recuperando de nuevo el ritmo en el kilómetro 29.
Durante 16 kilómetros he clavado el ritmo, con un margen de error de un par de segundos, y salvo el último kilómetro, en el que he afrontado una dura pendiente (se me había "acabado" el recorrido y opté por realizar los últimos metros en pendiente), no ha habido ningún kilómetro en el que superase en ningún parcial de 500 metros un ritmo de más de 4:37 minutos el kilómetro.
De hecho, mi ritmo a mi paso por el kilómetro 30 ha sido el mejor desde que contabilizo los tiempos, hace ya casi un lustro, y el segundo mejor incluyendo competiciones, solo superado por el parcial registrado en el maratón de Sevilla en 2014.
Y lo más importante... he acabado con capacidad para haber seguido a ritmo durante varios kilómetros más, por lo que a menos que Jesús me indique otra cosa, mi ritmo en Madrid será de 4:30 minutos el kilómetro.
Salgo reforzado y con una motivación muy alta de este test, habrá que ver como responde el cuerpo tras la media mañana y esta semana que viene, en la que tocará descanso, un día de rodaje suave, uno de pista y si puedo antes de la maratón, una tiradilla suave por Madrid para estirar las piernas tras el viaje.
Si alguien tiene un tiempo objetivo de 3:10:00 o ligeramente inferior, está invitado a unirse en cualquier momento durante la maratón, de momento vamos dos con la intención de marcar ese ritmo desde el comienzo, y salvo que pasado el kilómetro 30 nos veamos con fuerzas, acabaremos al mismo o a un ritmo sensiblemente más fuerte.
Os dejo el mapa y el enlace a la sesión de entrenamiento en Strava.
¡Nos vemos en Madrid!
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