Plan de entrenamiento sub 13 horas en los 101, semana 17

Penúltima semana de este plan de entrenamiento que comencé después del dí de Reyes, con muchos retos en el camino y un objetivo claro: recuperarme de la lesión y llegar a punto para los 101.

Sin duda ha sido clave en esta recuperación y el alcance de todos los objetivos que ha habido en el camino la ayuda de Jesús Ortigosa, a quien agradezco en cada entrada su guía, así que pienso que finalmente estoy en condiciones de afrontar esas ambiciosas 13 horas en esta nueva edición de la mítica prueba rondeña.

Lunes - 80' llano BTT llano Z1-2

Me tomé el día como recuperación de la Rock&Roll Madrid Maratón, ya que mi vuelo con Iberia Express sufrió un retraso de 57 minutos y estaba machacado para coger la bicicleta al llegar a casa.

Martes - Descanso + Trabajo de core

Madrugué para realizar la sesión en bici y realicé la sesión de core por la tarde; con la bici salieron 28,28 km a 114 bpm de media, tirada muy suave.

Miércoles - 45' Carrera a pie, carrera suave por sensaciones + Trabajo de fitball

La sesión de carrera a pie fue totalmente regeneradora, tanto física como mentalmente; llevé el GPS silenciado para concentrarme en mis sensaciones, y calzando por primera vez en varias semanas las Luna Sandals Oso recorrí 8 kilómetros y medio por carril, paseo marítimo y por la misma orilla de la playa a 141 bpm de media, aunque me notaba aun cargado de la maratón; no realicé la sesión de fitball por falta de tiempo, me la anotaba para el día siguiente.

Jueves - 70' Carrera a pie Z3 (con 8x50 progresivos y 50 metros andando de descanso)

Para esta sesión recuperé mis Reebok y realicé algo menos de 15 kilómetros, a 153 bpm, ya con el cuerpo casi totalmente recuperado en cuanto a sensaciones pero notándome aun bastante lento; por la tarde realicé la sesión de fitball que debía haber ejecutado el día anterior.

Viernes - Descanso

Pese a no haber descansado desde el lunes cada día de entrenamiento comenzaba más fresco que el anterior, pero la verdad es que agradecí este día para ponerme al día con los estudios.

Sábado - 180' Trail (700 d+) a ritmo cientounero continuo sobre perfil corrible y controlando las pulsaciones (140-155)

Al igual que en el simulacro de carrera de cara al Ultra Trail Tabernas Desert, me acompañó Cristóbal, en una sesión que pienso que simuló muy bien las peores condiciones que podríamos encontrar en Ronda la semana que viene.

Fue una tirada entre las 15:15 y las 18:15, a una temperatura superior a 33 grados desde el inicio de la prueba, y a ritmo constante; la primera mitad fue por carriles, nada técnicos, subimos un cortafuegos y afrontamos casi todo el desnivel de la tirada del tirón, mientras que en la segunda mitad pasamos a asfalto y pasarelas de madera, llegando hasta el final de La Senda Litoral y volviendo al punto de inicio bordeando la costa.

Nos salieron 32 kilómetros a 155 pulsaciones de media, en varios puntos superándolas debido a la pendiente, pero yendo a un ritmo muy cómodo, charlando despreocupadamente y sin sensación de fatiga, salvo ya en el último kilómetro, de nuevo por carril

Domingo - 60' llano BTT llano Z1-2

Tras la sesión de ayer y un entrenamiento cruzado de 2 horas moviendo muebles pensaba que estaría machacado (de hecho, entre el calor y el dolor del tren superior casi no dormí), pero a las 9 salté como un resorte y cogí la bici con muchas ganas, cuajando mi mejor sesión en bici desde que complemento mis entrenamientos a pie con ella.

Salieron 24,59 kilómetros a 132 bpm, disfrutando mucho y sin acordarme si quiera del entrenamiento previo.

Resumen semanal

Semana 1: 18 km de carrera a pie - 27,1 km BTT - 63' gym

Semana 2: 23,3 km de carrera a pie - 81,86 km BTT - 61' gym 

Semana 3: 53,8 km de carrera a pie - 86,02 km BTT - 73' gym

Semana 4: 54,9 km de carrera a pie - 95,18 km BTT - 79' gym

Semana 5: 68,5 km de carrera a pie - 92,28 km BTT - 84' gym

Semana 6: 84,9 km de carrera a pie - 0 km BTT - 64' gym

Semana 7: 30 km de carrera a pie - 42,71 km BTT - 54' gym

Semana 8: 26,6 km de carrera a pie - 25,87 km BTT - 25' gym

Semana 9: 64,6 km de carrera a pie - 73,76 km BTT - 61' gym

Semana 10: 81,1 km de carrera a pie - 67,05 km BTT - 72' gym

Semana 11: 140 km de carrera a pie - 20,33 km BTT - 0' gym

Semana 12: 9,1 km de carrera a pie - 33,43 km BTT - 0' gym

Semana 13: 60,5 km de carrera a pie - 59,87 km BTT - 8' gym

Semana 14: 70 km de carrera a pie - 64,15 km BTT - 85' gym

Semana 15: 80 km de carrera a pie - 73,21 km BTT - 77' gym

Semana 16: 69 km de carrera a pie - 31,11 km BTT - 53' gym

Semana 17: 55,2 km de carrera a pie - 52,87 km BTT - 51' gym

Me quedan 2 sesiones suaves y 1 muy suave y personalmente acabo con esta planificación específica; llevamos semanas, meses de entrenamiento y ya nada puede fallar.

Un consejo especialmente para los novatos (como yo, que solo llevo dos participaciones con esta): cabeza fría y a disfrutar, que la experiencia es increíble pero puede tornarse muy amarga si no se controla el ritmo en la primera mitad de la prueba.

Esta semana según mi disponibilidad trataré de publicar una última entrada con consejos para la prueba y modificaré ligeramente mi estrategia con respecto al material de la prueba, ya que algunas cosas funcionaron y otras no tanto en mi tirada del sábado.

¡Nos vemos en 6 días!